Sai perché lo zinco è importante per l'organismo e quando conviene prestare maggiore attenzione al suo apporto? Scopri quando assumere lo zinco, quali sono i suoi effetti, quali alimenti lo contengono, di quanto zinco hai bisogno e come capire se non ne assumi a sufficienza. L'articolo include anche consigli pratici su come scegliere il miglior integratore di zinco.
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Quando assumere lo zinco?
Lo zinco è presente naturalmente in determinati alimenti ed è disponibile anche sotto forma di integratori alimentari.
La maggior parte delle persone soddisfare il loro fabbisogno giornaliero attraverso un'alimentazione varia ed equilibrata. L'assunzione di un integratore alimentare è particolarmente indicata se segui un'alimentazione squilibrata o appartieni a un gruppo di persone più soggette a carenza di zinco.
Prima di ricorrere a un integratore alimentare, verificare se hai effettivamente una carenza di zinco. Consulta il tuo medico, che valuterà i tuoi sintomi e la tua alimentazione e, se necessario, consiglierà esami di laboratorio.
A cosa serve lo zinco? I benefici dello zinco
Molte persone associano principalmente lo zinco a cura di capelli, unghie e pelle, ma il suo ruolo nell'organismo è molto più ampio. Influisce su una serie di processi legati alla rinnovamento cellulare, metabolismo e salute riproduttiva.
Lo zinco contribuisce soprattutto a:
- il normale funzionamento del il sistema immunitario,
- mantenere in condizioni normali la pelle, i capelli, le unghie, le ossa e la vista,
- proteggere le cellule dallo stress ossidativo,
- normale fertilità e riproduzione,
- mantenere normali livelli di testosterone nel sangue.
Zinco svolge inoltre un ruolo nella divisione cellulare ed è quindi importante per la sintesi del DNA, la crescita cellulare e la riparazione dei tessuti. Questi processi svolgono un ruolo, ad esempio, nella crescita, nella guarigione e nel naturale rinnovamento della pelle.
Inoltre, lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi. In parole semplici, aiuta l'organismo elaborare correttamente questi nutrienti dagli alimenti.
È anche importante per il normale metabolismo della vitamina A. Questo perché lo zinco aiuta l'organismo a elaborarla correttamente. La vitamina A è importante, ad esempio, per la vista, l'immunità e la salute della pelle.
Anche lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica. È il processo attraverso il quale l'organismo utilizza gli amminoacidi per produrre le proprie proteine, necessarie per riparare e costruire muscoli, pelle e altri tessuti.
Che cos'è lo zinco e perché è importante per l'organismo?
Lo zinco è uno degli oligoelementi che l'organismo non è in grado di produrlo autonomamente o immagazzinarlo in grandi quantità a lungo termine. Dobbiamo quindi assumerlo regolarmente dalla nostra alimentazione o, quando necessario, da integratori alimentari.
Dopo il ferro, è il secondo oligoelemento più abbondante nell'organismo umano. Svolge un ruolo in un'ampia gamma di processi importanti dell'organismo e, senza di esso, il corpo non potrebbe funzionare correttamente.
Una donna adulta hain media 1,5 g di zinco nel suo corpo, mentre un uomo ne ha circa 2.5 g. La maggior parte dello zinco si trova nei muscoli e nelle ossa:
- circa il 60 per cento nei muscoli scheletrici,
- il 30 per cento nelle ossa,
- il 5 per cento nel fegato e nella pelle,
- il restante 5 per cento negli altri tessuti.
La quantità di zinco nell'organismo non dipende esclusivamente dall'alimentazione: è influenzata anche da età, stato di salute, capacità dell'organismo di assorbire lo zinco e, nelle donne, gravidanza e allattamento.
Quali alimenti contengono zinco?
È possibile ottenere lo zinco naturalmente da alimenti di origine animale (come la carne) e vegetale (come i prodotti a base di cereali).
Lo zinco proveniente da alimenti di origine animale viene generalmente assorbito più efficacemente rispetto a quello proveniente da alimenti di origine vegetale. Questo perché gli alimenti di origine vegetale possono contenere fitati, che ne inibiscono parzialmente l'assorbimento.
Quali alimenti contengono zinco?
Fonti animali di zinco:
- manzo, maiale e pollame,
- ostriche e altri frutti di mare,
- pesce,
- uova,
- latte, formaggio e altri latticini.
Fonti vegetali di zinco:
- prodotti a base di cereali,
- cereali per la colazione,
- legumi,
- frutta secca e semi.
Le varietà integrali contengono solitamente più zinco rispetto ai prodotti realizzati con farina bianca.
Quanto zinco al giorno per uomini e donne?
L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco varia in base all'età e al sesso. I dati seguenti si basano sulle raccomandazioni dell' Ufficio degli integratori alimentari del NIH per la popolazione adulta sana.
Il fabbisogno effettivo può variare a seconda dell'alimentazione, dello stato di salute e della capacità dell'organismo di assorbire lo zinco.
Come si può capire se si ha una carenza di zinco?
Ti senti stanco più spesso, le piccole ferite impiegano più tempo a guarire o hai notato cambiamenti nella pelle o nei capelli? Una carenza di zinco può manifestarsi con un sistema immunitario indebolito, una lenta guarigione delle ferite e un peggioramento della qualità dei capelli o della pelle.
Altri possibili segnali di una carenza di zinco nell'organismo includono:
- alterazioni del gusto e dell'olfatto,
- rallentamento della crescita,
- problemi digestivi,
- stanchezza e difficoltà di concentrazione,
- problemi relativi alla salute riproduttiva.
Tuttavia, i sintomi possono variare a seconda dell'età e dello stato di salute generale. Inoltre, i sintomi elencati potrebbero non essere dovuti esclusivamente a una carenza di zinco, quindi non è possibile stabilire con certezza se tu abbia effettivamente una carenza basandosi solo su come ti senti.
Chi è più soggetto a carenza di zinco?
Appartieni a uno dei seguenti gruppi? In tal caso, è una buona idea prestare maggiore attenzione al tuo apporto di zinco.
I seguenti gruppi sono più soggetti a carenza di zinco:
- le persone con problemi digestivi,
- vegani e vegetariani,
- le donne in gravidanza e in allattamento,
- i pazienti sottoposti ad alimentazione tramite sonda,
- i neonati di età superiore ai 6 mesi allattati esclusivamente al seno,
- i bambini affetti da anemia falciforme,
- le persone con ustioni estese,
- le persone che consumano quantità eccessive di alcol.
Tuttavia, un rischio maggiore non significa automaticamente che tu abbia effettivamente una carenza di zinco. Prima di iniziare ad assumere zinco specificamente come integratore alimentare, è è consigliabile verificare se il tuo apporto è effettivamente troppo basso.
Se sospetti una carenza di zinco, consulta il tuo medico, che terrà conto dei tuoi sintomi e della tua alimentazione e, se necessario, consiglierà un esame del sangue per misurare lo zinco – puoi anche effettuare questo test a tue spese.
Come si può capire se si ha troppo zinco nell'organismo?
L'assunzione eccessiva di zinco si verifica più comunemente quando si assume una dose eccessiva di integratori alimentari o quando si combinano diversi prodotti contenenti zinco.
L'uso a lungo termine di dosi elevate di zinco può compromettere l'assorbimento del rame, causando una carenza di rame e contribuendo di conseguenza, ad esempio, a:
- anemia,
- una riduzione di alcuni globuli bianchi,
- che influiscono negativamente sul sistema immunitario e sui livelli di colesterolo HDL (noto anche come colesterolo “buono”).
Pertanto, dovresti monitorare il tuo l’assunzione giornaliera totale di zinco derivante sia dalla dieta sia dagli eventuali integratori alimentari, e non superare il dosaggio raccomandato.
Se, ad esempio, dopo aver assunto lo zinco avverti nausea, dolori addominali, diarrea o altri sintomi, interrompi l’assunzione dell’integratore e consulta il tuo medico.
Quando assumere lo zinco: al mattino o alla sera?
Stai pensando di assumere un integratore di zinco e ti chiedi quando assumerlo e come abbinarlo ad altri integratori alimentari? Il momento ideale per assumere lo zinco è alla sera o dopo un pasto. Si sconsiglia di assumerlo a stomaco vuoto, poiché l’assunzione di zinco a stomaco vuoto può causare nausea.
È inoltre importante assumerlo regolarmente, nel dosaggio corretto, e segui le raccomandazioni riportate sulla confezione del prodotto.
Se assumi contemporaneamente diversi integratori alimentari, controlla la tua assunzione totale di zinco, che non dovrebbe superare i 25 mg al giorno.
Per quanto tempo dovresti assumere lo zinco?
La durata dell’assunzione dipende dalla dose, dal motivo dell’integrazione e dalla tua alimentazione.
Quando assumi integratori, segui sempre le raccomandazioni riportate sulla confezione del prodotto specifico o le indicazioni del tuo medico.
Ricorda: Un’assunzione eccessiva può compromettere l’assorbimento del rame e alterare l’equilibrio di altri minerali. Se desideri assumerlo per diversi mesi o stai affrontando possibili sintomi di una carenza, consulta prima il tuo medico.
Come scegliere un integratore di zinco? La forma migliore di zinco
Hai deciso di integrare la tua dieta con lo zinco, ma non sai cosa cercare? Zinco è più comunemente disponibile in capsule o compresse, e meno frequentemente in polvere o in forma liquida.
Abbiamo raccolto alcuni consigli pratici su come scegliere la migliore forma di zinco e a cosa prestare attenzione al momento dell’acquisto:
1. Scegli una forma chelata di zinco
Bisglicinato di zinco è una delle migliori forme di zinco. È una forma chelata in cui lo zinco è legato all’amminoacido glicina. Questo legame contribuisce al suo un buon assorbimento.
Allo stesso tempo, la chelazione può limitare l’effetto di alcuni componenti della dieta che riducono l’assorbimento dello zinco.
2. Controlla la quantità di zinco per dose
Quando scegli un integratore, controlla quanto zinco ogni capsula e quante capsule devi assumere al giorno. Se una singola capsula non contiene abbastanza zinco, potrebbe essere necessario assumerne diverse al giorno.
È inoltre importante che la quantità giornaliera totale soddisfi le tue esigenze e non superi inutilmente sovrapposizione con lo zinco proveniente da altri integratori alimentari.
3. Controlla l'elenco completo degli ingredienti
Considera non solo la forma e la quantità di zinco in una singola capsula, ma anche gli altri ingredienti. Evita i prodotti contenenti grandi quantità di eccipienti, coloranti, aromi o dolcificanti.
Considera anche se hai bisogno zinco da solo oppure un prodotto combinato con altre vitamine e minerali (come magnesio o selenio).
Se assumi altri integratori alimentari, assicurati sempre che tu non superi l'apporto raccomandato di zinco.
Se sei vegano, assicurati che le capsule sono di origine vegetale.
Come controllare i livelli di zinco nel sangue
Sospetti di avere una carenza di zinco? I tuoi livelli di zinco possono essere determinati tramite un esame di laboratorio su un campione di sangue. Il medico può consigliarti l'esame oppure puoi prenotarlo autonomamente presso alcuni laboratori, pagando personalmente.
Prima che venga prelevato il sangue viene prelevato il campione, segui le istruzioni specifiche del laboratorio – di solito dovrai arrivare a digiuno ed evitare cibi grassi e alcol la sera prima.
A cosa prestare attenzione quando si assume lo zinco
Assumi lo zinco da solo oppure fa parte di una combinazione di integratori che assumi quotidianamente? Quando assumi integratori di zinco, presta particolare attenzione a:
- la dose giornaliera totale (massimo 25 mg al giorno per gli adulti),
- la durata dell'assunzione,
- e le possibili interazioni avverse con i farmaci (ad es. antibiotici).
Non superare la dose raccomandata – una maggiore quantità di zinco non significa un effetto migliore. Controlla gli ingredienti di tutti gli integratori che assumi per assicurarti di non superare la dose di zinco.
Cosa bisogna evitare di assumere insieme allo zinco? E cosa si può assumere con esso senza problemi?
Zinco non deve essere assunto contemporaneamente a ferro o calcio, poiché queste sostanze ostacolano reciprocamente il loro assorbimento nell'organismo.
Fai attenzione anche al caffè. Per sicurezza, non berlo subito prima o immediatamente dopo l'assunzione di zinco, poiché può anch'esso ridurre l'assorbimento dello zinco.
È possibile assumere lo zinco con alcuni altri minerali – i loro i cui effetti possono completarsi bene a vicenda.
Zinco e magnesio possono essere assunti insieme?
Sì, zinco e magnesio possono essere assunti insieme. Spesso sono presenti insieme negli integratori alimentari, ad esempio in combinazione con la vitamina B6.
Entrambi i minerali contribuiscono alla normale sintesi delle proteine. Anche il magnesio aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, mentre lo zinco contribuisce mantenere normali livelli di testosterone nel sangue.
Zinco e selenio possono essere assunti insieme?
Sì, zinco e selenio possono essere assunti insieme, poiché si completano perfettamente a vicenda. Questa combinazione è consigliata per sostenere il sistema immunitario.
Entrambi i minerali contribuiscono inoltre a mantenere capelli e unghie sani, mentre il selenio contribuisce inoltre a sostenere normale funzione tiroidea.
FAQ
Qual è la migliore fonte di zinco?
Le ostriche sono la fonte naturale più ricca di zinco. Anche altri frutti di mare, la carne bovina e i cereali per la colazione ne contengono quantità elevate.
Come posso aumentare i miei livelli di zinco?
Puoi reintegrare lo zinco principalmente attraverso una dieta varia, ad esempio consumando carne, uova, latticini, legumi, frutta secca o semi.
Se non ne assumi a sufficienza con la dieta, puoi assumere zinco come integratore alimentare; viene venduto più comunemente sotto forma di capsule.
Posso assumere zinco durante la gravidanza?
Sì, lo zinco è essenziale durante la gravidanza sia per la salute della madre sia per lo sviluppo del bambino. Secondo l’Ufficio degli integratori alimentari degli Istituti nazionali della salute, l’apporto giornaliero raccomandato per le donne in gravidanza dai 19 anni in su è di 11 mg di zinco al giorno.
Tuttavia, è sempre meglio consultare il proprio medico prima di assumere integratori.
Lo zinco aumenta il testosterone?
Lo zinco non aumenta il testosterone, ma aiuta a mantenere normali i livelli di testosterone nel sangue.
Lo zinco è adatto ai bambini?
Sì, i bambini hanno bisogno di zinco per una crescita e uno sviluppo normali. Tuttavia, l’apporto raccomandato secondo l’Ufficio degli integratori alimentari degli Istituti nazionali della salute varia in base all’età e al sesso del bambino – da 2 mg al giorno per i neonati fino a 6 mesi a 8–11 mg per gli adolescenti.
L’integrazione è particolarmente consigliabile in caso di apporto insufficiente o di maggiore rischio di carenza, ma sempre e solo dopo aver consultato un pediatra.
Foto: IA
Fonti:
- Zinco – Portale nazionale di informazioni sanitarie (NZIP)
- Zinco – Scheda informativa per gli operatori sanitari – Istituti nazionali della salute (NIH)
- Zinco: un oligoelemento dai molteplici impieghi – PubMed
- L’effetto del magnesio – Biblioteca nazionale di medicina (PMC)
- Acido fitico – Portale nazionale di informazioni sanitarie (NZIP)
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