Energia – vitamine energizzanti, caffeina e integratori pre-allenamento

Energizzante

Hai bisogno di essere più vigile durante il giorno, di reintegrare la tua energia per lo sport o stai affrontando una stanchezza ricorrente o prolungata? Ogni situazione richiede un approccio diverso. La caffeina aiuta ad aumentare i livelli di energia, i carboidrati forniscono energia e alcune vitamine e minerali contribuiscono a ricavare energia dai nutrienti. Scegli in base a ciò che devi affrontare.

Come scegliere un integratore adatto alle tue esigenze?

Ti senti assonnato e hai bisogno di una spinta?

Un prodotto contenente caffeina aumenta la vigilanza e riduce la sonnolenza.

Secondo l'EFSA, un'assunzione fino a 200 mg alla volta e fino a 400 mg al giorno, distribuita nell'arco della giornata, non comporta problemi di sicurezza negli adulti sani.

Questa non è né una dose obiettivo raccomandata né una garanzia della tolleranza individuale.

Tieni sotto controllo l'assunzione totale di caffeina e includi caffè, tè e altri prodotti. Anche 100 mg assunti poco prima di andare a letto possono influire sul sonno.

Cerchi una spinta prima dell'allenamento?

I prodotti pre-allenamento combinano ingredienti destinati all'uso prima dell'allenamento, come caffeina, citrullina o beta-alanina. Valuta un prodotto pre-allenamento se vuoi diversi ingredienti specifici in un unico prodotto.

Scegli in base alla loro funzione e alla quantità per porzione; se cerchi solo maggiore vigilanza, può bastare un prodotto a base di caffeina.

Se vuoi un effetto stimolante, controlla prima il contenuto di caffeina: il termine “pre-allenamento” non garantisce che il prodotto contenga caffeina.

Ti serve carburante per un'attività fisica più lunga o impegnativa?

Scegli un prodotto a base di carboidrati, come un gel energetico, una bevanda a base di maltodestrine o una bevanda isotonica contenente carboidrati. I carboidrati forniscono carburante ai muscoli in attività.

Confronta i grammi di carboidrati per porzione. Il tuo fabbisogno dipende dalla durata e dall'intensità dell'esercizio e da ciò che mangi prima.

Prova prima un nuovo gel o una nuova bevanda durante una sessione di allenamento.

Vuoi sostenere la prestazione durante sprint ripetuti o serie in palestra?

Opta per la creatina monoidrato. La creatina aumenta la prestazione fisica durante sforzi successivi, brevi e ad alta intensità.

L’effetto benefico si ottiene con 3 g di creatina al giorno negli adulti che praticano questo tipo di esercizio.

Assumilo regolarmente; una sensazione immediata di stimolazione non è un indicatore della sua efficacia.

Stai affrontando una stanchezza persistente o ricorrente?

Potresti avere una carenza di vitamine o minerali. A seconda delle tue esigenze, è possibile prendere in considerazione le vitamine del gruppo B, il magnesio o il ferro.

Per prima cosa, valuta se dormi abbastanza, mangi regolarmente e ti concedi del tempo per riposare. Se la stanchezza dura diverse settimane o non ha una causa chiara, parlane con il tuo medico.

Non scegliere il ferro senza aver valutato se ne hai bisogno; gli esami del sangue possono aiutare a stabilirlo.

Verifica se stai già assumendo gli stessi ingredienti in un altro integratore. Scegli la forma più adatta alle tue esigenze: capsule e compresse non richiedono preparazione, la polvere deve essere miscelata, mentre le bevande o i gel pronti possono essere utilizzati subito.

In cosa differiscono i singoli ingredienti?

La caffeina e le sue fonti vegetali

La caffeina favorisce la vigilanza e riduce la sonnolenza. Si trova naturalmente nel guaranà, nel tè verde (compreso il matcha) e nella yerba mate. Per gli estratti vegetali, occorre distinguere tra la quantità di estratto e la quantità di caffeina: per esempio, 500 mg di estratto non equivalgono a 500 mg di caffeina.

Come riferimento: secondo l’EFSA, un espresso da 60 ml contiene circa 80 mg di caffeina, mentre 200 ml di caffè filtro ne contengono circa 90 mg. Il matcha preparato con 2 g di polvere contiene circa 40–90 mg di caffeina. Il contenuto effettivo varia a seconda del prodotto, della quantità di caffè o tè utilizzata e del metodo di preparazione.

La caffeina viene degradata gradualmente. Negli adulti sani, l’organismo elimina circa la metà della caffeina consumata in una media di 4 ore, anche se questo periodo può variare da 2 a 8 ore a seconda della persona. Pertanto, anche dopo questo lasso di tempo, non tutta la caffeina è stata eliminata.

Vitamine per l'energia: vitamine del gruppo B

Ad esempio, la B1, la B2 e la niacina contribuiscono al normale metabolismo energetico, ovvero all'estrazione di energia dai nutrienti. Anche la B12 aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. Un integratore di vitamine del gruppo B offre una combinazione di diverse vitamine di questo gruppo, mentre le singole vitamine consentono un'integrazione mirata.

Ferro

Il ferro è un componente dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. Una carenza può essere associata a stanchezza e debolezza; pertanto, l'idoneità dell'integrazione dipende da una valutazione dell'apporto di ferro e delle riserve presenti nell'organismo.

Carboidrati

I carboidrati forniscono al corpo energia utilizzabile e aiutano a reintegrare le sue riserve sotto forma di glicogeno. Le bevande sportive, ad esempio, contengono glucosio o maltodestrina, un carboidrato prodotto dall'amido. Per confrontare l'apporto energetico, considera il contenuto totale di carboidrati anziché la dolcezza della bevanda.

Creatina

La creatina aiuta a ripristinare rapidamente l'ATP, la fonte immediata di energia per il lavoro muscolare. È particolarmente importante durante ripetuti sforzi brevi e intensi. La creatina monoidrato è una forma ampiamente studiata.

Magnesio

Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. I prodotti variano sia per forma sia per contenuto: confronta la quantità di magnesio effettivo, non il peso del composto da cui deriva.

Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea è tradizionalmente utilizzata per contrastare la stanchezza associata allo stress. L'EMA riconosce questo uso tradizionale per alcuni medicinali vegetali, ma questa conclusione non può essere applicata automaticamente a ogni integratore alimentare. Non è un sostituto comprovato in modo affidabile della stimolazione immediata fornita dalla caffeina.