Energi – energigivande vitaminer, koffein och pre-workout

Energi

Behöver du vara mer alert under dagen, fylla på din energi för träning eller hanterar du återkommande eller långvarig trötthet? Varje situation kräver ett annat tillvägagångssätt. Koffein bidrar till att höja energinivåerna, kolhydrater ger energi och vissa vitaminer och mineraler spelar en roll i utvinningen av energi från näringsämnen. Välj utifrån det du behöver åtgärda.

Hur väljer du ett kosttillskott som passar dina behov?

Känner du dig sömnig och behöver en energikick?

En produkt som innehåller koffein ökar vakenheten och minskar sömnigheten.

Enligt EFSA innebär intag på upp till 200 mg åt gången och upp till 400 mg per dag, fördelat över dagen inga säkerhetsrisker för friska vuxna.

Detta är varken en rekommenderad måldos eller en garanti för individuell tolerans.

Håll koll på ditt totala koffeinintag och räkna in kaffe, te och andra produkter. Även 100 mg nära läggdags kan påverka sömnen.

Letar du efter en energikick före träningen?

Pre-workout-produkter kombinerar ingredienser som är avsedda att tas före träning, till exempel koffein, citrullin eller beta-alanin. Överväg en pre-workout-produkt om du vill ha flera specifika ingredienser i en och samma produkt.

Välj utifrån syfte och mängd per portion; för enbart ökad vakenhet kan en koffeinprodukt vara tillräcklig.

Om du vill ha en stimulerande effekt bör du först kontrollera koffeinhalten - termen ”pre-workout” garanterar inte att produkten innehåller koffein.

Behöver du bränsle för längre eller krävande träning?

Välj en kolhydratprodukt, till exempel en energigel, en maltodextrindryck eller en isotonisk dryck som innehåller kolhydrater. Kolhydrater ger bränsle åt arbetande muskler.

Jämför mängden kolhydrater per portion. Dina behov beror på träningens varaktighet och intensitet samt vad du äter innan.

Prova först en ny gel eller dryck under ett träningspass.

Vill du stödja prestationsförmågan under upprepade sprinter eller set på gymmet?

Välj kreatinmonohydrat. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan under upprepade kortvariga, högintensiva ansträngningar.

Den gynnsamma effekten uppnås med 3 g kreatin dagligen hos vuxna som utför denna typ av träning.

Ta det regelbundet; en omedelbar känsla av stimulering är inte ett tecken på dess effektivitet.

Hanterar du ihållande eller återkommande trötthet?

Du kan ha brist på vitaminer eller mineraler. Beroende på dina identifierade behov kan alternativen omfatta B-vitaminer, magnesium eller järn.

Tänk först på om du sover tillräckligt, äter regelbundet och avsätter tid för vila. Om tröttheten varar i flera veckor eller saknar en tydlig orsak bör du diskutera den med din läkare.

Välj inte järn utan att först bedöma om du behöver det; blodprover kan hjälpa till att fastställa detta.

Kontrollera om du redan tar samma ingredienser i något annat kosttillskott. Välj den form som passar dina behov: kapslar och tabletter kräver ingen beredning, pulver behöver blandas och färdiga drycker eller geler kan användas direkt.

Hur skiljer sig de enskilda ingredienserna åt?

Koffein och dess växtkällor

Koffein främjar vakenhet och minskar sömnighet. Det finns naturligt i guarana, grönt te (inklusive matcha) och yerba mate. När det gäller växtextrakt bör du skilja mellan mängden extrakt och mängden koffein — 500 mg extrakt innebär till exempel inte 500 mg koffein.

Som vägledning: enligt EFSA innehåller en espresso på 60 ml cirka 80 mg koffein, medan 200 ml bryggkaffe innehåller cirka 90 mg. Matcha beredd av 2 g pulver innehåller cirka 40–90 mg koffein. Den faktiska mängden varierar beroende på produkten, mängden kaffe eller te som används och beredningsmetoden.

Koffein bryts ner gradvis. Hos friska vuxna eliminerar kroppen ungefär hälften av det koffein som konsumerats på i genomsnitt 4 timmar, även om detta kan variera från 2 till 8 timmar beroende på individen. Även efter denna tid har därför inte allt koffein eliminerats.

Vitaminer för energi: B-vitaminer

Till exempel bidrar B1, B2 och niacin till normal energiomsättning, det vill säga utvinningen av energi från näringsämnen. B12 bidrar också till att minska trötthet och utmattning. Ett B-vitaminkomplex innehåller en kombination av flera vitaminer i denna grupp, medan enskilda vitaminer möjliggör riktad komplettering.

Järn

Järn är en del av hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Brist kan vara kopplad till trötthet och svaghet. Därför beror lämpligheten av tillskott på en bedömning av järnintaget och järnförråden i kroppen.

Kolhydrater

Kolhydrater ger kroppen användbar energi och hjälper till att fylla på dess lager i form av glykogen. Sportdrycker innehåller till exempel glukos eller maltodextrin, en kolhydrat som framställs av stärkelse. För att jämföra energiintaget bör du titta på det totala kolhydratinnehållet snarare än på dryckens sötma.

Kreatin

Kreatin hjälper till att snabbt återbilda ATP, den omedelbara energikällan för muskelarbete. Det är särskilt viktigt under upprepade korta perioder av intensiv träning. Kreatinmonohydrat är en välstuderad form.

Magnesium

Magnesium bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Produkter varierar både i form och innehåll: jämför mängden magnesium i sig, inte vikten av den förening som det härrör från.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea används traditionellt för att hantera trötthet förknippad med stress. EMA erkänner denna traditionella användning för vissa växtbaserade läkemedel, men denna slutsats kan inte automatiskt tillämpas på alla kosttillskott. Det är inte ett tillförlitligt bevisat substitut för den omedelbara stimulans som koffein ger.