Věnujete se silovému nebo intenzivnímu intervalovému tréninku? Pak pro vás může být kreatin vhodným doplňkem. Zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoké intenzity. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu.
Při výběru se zaměřte především na formu kreatinu, jeho množství v celé denní dávce a způsob užívání.
Pokud s kreatinem začínáte, monohydrát je nejjednodušší a nejlépe prozkoumaná volba. U HCl, ethyl esteru a pufrovaného kreatinu zvažte podobu, dávkování, celé složení a cenu za denní dávku.
U těchto forem nebylo spolehlivě prokázáno, že by účinkovaly lépe než monohydrát.
U prášku, kapslí, tablet i gummies kontrolujte množství kreatinu v celé doporučené denní dávce. Dávka může obsahovat také aromata, sladidla, cukry nebo další účinné látky, její celková hmotnost proto nemusí odpovídat množství samotného kreatinu.
Údaj „5 g směsi“ nemusí znamenat 5 g kreatinu. Rozhodující je množství kreatinu uvedené ve složení nebo v tabulce účinných látek na etiketě.
U kreatinu monohydrátu můžete začít rovnou s 3–5 g denně.
Pokud chcete zásoby kreatinu ve svalech zvýšit rychleji, lze zařadit nasycovací fázi: přibližně 20 g denně rozdělených do čtyř dávek po dobu 5–7 dnů a následně 3–5 g denně.
Nasycovací fáze však není nutná. U ostatních forem se řiďte dávkováním uvedeným na obalu.
Kreatin užívejte pravidelně každý den, včetně dnů bez tréninku. Pro dlouhodobý účinek zatím není spolehlivě doloženo, že by bylo lepší užití před nebo po cvičení.
U prášku si dávku snadno odměříte. Kapsle, tablety a gummies jsou praktické na cesty, ale k dosažení celé denní dávky jich může být potřeba několik.
Kreatin pomáhá rychle obnovovat ATP, které svaly využívají jako okamžitý zdroj energie. To je důležité při krátkých úsecích intenzivní zátěže. Nepůsobí jako kofein — pocit větší bdělosti nebo „nabuzení“ není měřítkem jeho účinnosti.
Pokud potřebujete doplnit energii při delším běhu nebo jízdě na kole, zaměřte se na sacharidy. S výběrem vám pomůže kategorie Energie pro sport.
Nejlépe prozkoumaná forma, která je pro většinu lidí vhodnou první volbou. Prodává se jako neochucený či ochucený prášek, kapsle, tablety i gummies. Mikronizovaný monohydrát má jemnější částice, takže se může snáze rozmíchat; stále však jde o stejnou formu kreatinu.
Forma, ve které je kreatin spojen s kyselinou chlorovodíkovou. Ve vodě se rozpouští lépe než monohydrát, a může vám proto vyhovovat, pokud hledáte prášek, který se snadněji rozmíchá.
Alternativní forma, kterou najdete hlavně v kapslích a vícesložkových směsích. Při výběru rozhoduje především množství kreatinu v denní dávce a celé složení produktu.
Kreatin monohydrát doplněný o zásadité složky. Prodává se v prášku, kapslích i tabletách.
Vícesložkové produkty mohou obsahovat kombinaci různých forem kreatinu i další látky, například sacharidy, aminokyseliny nebo kofein.
