Chcete podpořit růst svalů, regeneraci nebo lépe sledovat příjem bílkovin při hubnutí? Bílkoviny vám mohou usnadnit dosažení potřebného příjmu, ale nemusíte je pít po každém tréninku ani v konkrétní denní dobu. Zjistěte, k čemu bílkoviny slouží, jak je vybrat a kdy má jejich užívání skutečně smysl.
Obsah Zobrazit Skrýt
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny si často spojujeme především se sportem a růstem svalů. Jejich role v těle je však mnohem širší. Proto je vhodné nejprve vysvětlit, co tento pojem skutečně znamená.
Proteinový doplněk je bílkovina. Bílkoviny jsou nezbytné živiny a v těle plní řadu důležitých funkcí. Jsou součástí svalů a dalších tkání a podílejí se například na:
- tvorbu enzymů a některých hormonů,
- transport látek,
- správné fungování imunitního systému.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Některé z nich si tělo dokáže vytvořit samo, zatímco jiné - takzvané esenciální aminokyseliny - musí získat ze stravy.
Ve fitness světě se však slovem „protein“ často označuje proteinový doplněk, obvykle prášek do šejkru. Nejde o jinou živinu. Je to jednoduše praktický způsob, jak doplnit příjem bílkovin.
K čemu je protein dobrý?
Dostatečný příjem bílkovin je důležitý nejen pro sportovce. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí. Tělo bílkoviny využívá také při tvorbě a obnově tkání.
Vyšší příjem bílkovin může být užitečný také při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a v kombinaci se silovým tréninkem pomáhá udržet svalovou hmotu. Proteinový nápoj však sám o sobě nespaluje tuk.
Proteinový prášek není nezbytnýPokud získáváte dostatek bílkovin z běžné stravy, doplněk nepotřebujete. Smysl dává především tehdy, když potřebujete pouze doplnit svůj denní příjem.
Kolik bílkovin potřebujete každý den?
Potřebné množství bílkovin se u každého člověka lišíZáleží to mimo jiné na tom, zda cvičíte a jaké máte cíle.
Pro zdravé dospělé, EFSA stanovuje referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Pro lidi, kteří pravidelně cvičí, se obecně doporučuje vyšší množství. Podle Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN), 1,4–2,0 g/kg/den stačí většině zdravých cvičenců.
Jak můžete zjistit, kolik bílkovin každý den konzumujete?
Podívejte se na nutriční tabulky potravin, kde obvykle najdete obsah bílkovin na 100 g nebo 100 ml.
Podle velikosti porce pak můžete přibližně vypočítat, kolik bílkovin jednotlivá jídla obsahují, a sečíst hodnoty za celý den. Patří sem bílkoviny ze všech potravin i bílkovinných doplňků.
Pro ty, kteří cvičí, je praktickým vodítkem zaměřit se na přibližně 20–40 g bílkovin na porci, přičemž jednotlivé porce jsou rozloženy během celého dne.
Přesné načasování je však až druhým krokem – nejprve má smysl zjistit celkové množství.
Jak si vybrat bílkovinu?
Syrovátka, kasein, rostlinné bílkoviny, koncentrát nebo izolát? Při výběru se v terminologii snadno ztratíte. Neexistuje však jediná „nejlepší“ bílkovina pro každého.
Rozhodujte se především podle zdroje bílkovin, svého cíle a toho, jak dobře vám výrobek vyhovuje.
Syrovátková bílkovina: nejběžnější typy a jejich rozdíly
Syrovátková bílkovina je mléčná bílkovina. Snadno se tráví a obsahuje vysoký podíl esenciálních aminokyselin včetně leucinu.
Nejběžnější formy, se kterými se setkáte, jsou koncentrát, izolát a hydrolyzát.
Pokud nemáte specifické požadavky, syrovátkový koncentrát může pro běžné rekreační cvičení stačit. Izolát nebo hydrolyzát pro vás nemusí být lepší volbou jen proto, že jsou dražší.
Pozor také na častý omyl: nižší obsah laktózy neznamená, že je bílkovina vhodná, pokud jste alergičtí na bílkovinu kravského mléka. Syrovátka je stále mléčná bílkovina.
Kasein: když chcete bílkovinu, která se tráví pomaleji
Kasein je také mléčná bílkovina, ale tráví se pomaleji a jeho aminokyseliny se uvolňují postupně. Proto se často užívá před spaním nebo před delším obdobím bez jídla.
Rostlinné bílkoviny: alternativa nejen pro vegany
Pokud nechcete nebo nemůžete používat mléčné bílkoviny, můžete zvolit rostlinné bílkoviny.
Vyrábí se například z:
- sója,
- z hrachu,
- rýže,
- konopná semínka.
Jednotlivé rostlinné zdroje se liší profilem esenciálních aminokyselin a stravitelností. Proto může být prospěšné kombinovat několik rostlinných zdrojů, které se z hlediska obsahu aminokyselin vzájemně doplňují.
Rostlinný protein může být vhodnou alternativou k mléčným bílkovinám. Při výběru produktu se zaměřte především na zdroj bílkovin, množství v jedné porci a složení produktu.
Na co se zaměřit při výběru proteinu?
Typ proteinu je jen jednou částí rozhodování. Než zvolíte konkrétní produkt, zkontrolujte etiketu a ujasněte si, co od proteinu očekáváte.
1. Ujasněte si, proč protein kupujete
Potřebujete jen doplnit příjem bílkovin během dne? Hledáte něco na dobu před dlouhou pauzou bez jídla? Vyhýbáte se mléčným bílkovinám? Na tom může záviset správný typ proteinu.
2. Zkontrolujte obsah bílkovin
Zkontrolujte, kolik bílkovin produkt skutečně obsahuje. Samotné slovo „protein“ vám o jeho množství mnoho neřekne, proto porovnejte údaje v tabulce výživových hodnot.
3. Zkontrolujte složky a alergeny
Kromě zdroje bílkovin zkontrolujte i ostatní složky produktu a případné alergeny. Pokud trpíte alergií nebo intolerancí, věnujte zvláštní pozornost zdroji bílkovin.
4. Zvažte, jak dobře protein snášíte
Ani produkt, který na papíře vypadá nejlépe, pro vás nebude dobrou volbou, pokud způsobuje zažívací potíže nebo vám jednoduše nesedí. U mléčných bílkovin je důležité rozlišovat mezi intolerancí laktózy a alergií na bílkovinu kravského mléka.
Kdy pít protein?
Musíte protein vypít hned po tréninku? Nebo je lepší ráno, večer či před tréninkem? Přesný čas není tak důležitý jako množství bílkovin, které během dne přijmete. Teprve potom má smysl řešit, jak jejich příjem rozložit během dne a načasování v souvislosti s tréninkem.
Pro většinu lidí, kteří cvičí,praktickým vodítkem je přijmout přibližně 20–40 g bílkovin na porci. Je dobré rozložit tyto jednotlivé porce během dne v intervalech přibližně 3–4 hodin. To však neznamená, že musíte každé tři hodiny sáhnout po shakeru - počítají se i bílkoviny z běžných jídel.
Protein před tréninkem, nebo po něm?
Obě možnosti dávají smysl. Silový trénink a příjem bílkovin se vzájemně doplňují, ale není nutné přijímat bílkoviny během několika desítek minut od poslední série.
Při rozhodování můžete vycházet především z toho, kdy jste naposledy jedli:
- Trénujete nalačno nebo dlouho po posledním jídle? Bílkoviny si můžete dát před tréninkem.
- Právě jste dokončili trénink po dlouhé době bez jídla? Dejte si bílkoviny až po něm.
- Měli jste před tréninkem plnohodnotné jídlo obsahující bílkoviny a čeká vás brzy další jídlo? Proteinový nápoj po tréninku není nezbytný.
Představa, že po cvičení máte jen velmi krátké „anabolické okno“ , během něhož musíte přijmout bílkoviny, je proto příliš zjednodušená. Vliv silového tréninku na syntézu svalových bílkovin trvá mnohem déle.
Kdy během dne přijímat bílkoviny?
Bílkoviny můžete zařadit kdykoli, kdy vám pomohou rozumně rozložit nebo doplnit denní příjem bílkovin. Mohou být užitečné ráno , pokud vaše snídaně obvykle obsahuje málo bílkovin. Mezi jídly se hodí, když nemáte čas se najíst nebo jednoduše potřebujete doplnit příjem bílkovin.
Večer nebo před spaním, může být obzvlášť užitečný po večerním tréninku nebo pokud máte na konci dne nedostatek bílkovin.
Výzkum ukazuje, že bílkoviny konzumované před spaním se během noci obvykle tráví a vstřebávají. Ve studiích byly používány dávky kolem 40 g na podporu noční syntézy svalových bílkovin.
Nejjednodušší je držet se obvyklého jídelníčku a tréninkového režimu.:
Kdy pít protein, když se snažíte zhubnout?
Snažíte se zhubnout a přemýšlíte, kdy má smysl zařadit bílkoviny do jídelníčku? Neexistuje žádný konkrétní okamžik, kdy bílkoviny začnou spalovat tuk. Klíčem k hubnutí je kalorický deficit - tedy stav, kdy dlouhodobě přijímáte méně kalorií, než spálíte.
Vyšší příjem bílkovin podporuje pocit sytosti, takže vám může pomoci zvládat hlad při hubnutí.Kromě toho tělo spotřebuje na rozložení bílkovin více energie než na rozložení sacharidů a tuků.
Protein také hraje důležitou roli při udržování svalové hmoty. Při hubnutí nechcete jen snížit číslo na váze - v ideálním případě chcete ztratit tuk a zachovat co nejvíce svalové hmoty. Dostatečný příjem proteinu v kombinaci se silovým tréninkem vám s tím může pomoci.
Kdy tedy užívat protein při hubnutí? Především když vám pomůže doplnit příjem proteinu nebo nahradit méně sytou variantu. Může to být například mezi jídly nebo v době kolem tréninku.
Pokud ho však jednoduše přidáte do jídelníčku, který již pokrývá vaše potřeby, přidáváte také další kalorie.
Je protein škodlivý?
Máte obavy, že vyšší příjem proteinu zatěžuje ledviny nebo že každodenní proteinový koktejl může být škodlivý? U zdravých dospělých se příjem proteinu v běžně doporučovaném rozmezí nepovažuje za škodlivý.
Studie u lidí bez chronického onemocnění ledvin nepotvrzují, že vyšší příjem proteinu automaticky vede k poškození ledvin. O velmi vysokém dlouhodobém příjmu je však k dispozici méně údajů, a jeho účinky proto nejsou tak dobře prozkoumány.
Na co byste si měli dát pozor při užívání proteinových doplňků?
Zvýšená opatrnost je na místě zejména v následujících případech:
- Onemocnění ledvin: Pokud máte chronické onemocnění ledvin, vaše potřebné množství proteinu se může výrazně lišit. U lidí s chronickým onemocněním ledvin, kteří nejsou na dialýze, může být doporučen nižší příjem proteinu, zatímco u lidí na dialýze může být potřeba naopak vyšší. Konkrétní množství byste proto měli konzultovat s lékařem nebo nutričním specialistou.
- Alergie na bílkoviny kravského mléka: Syrovátkový protein i kasein jsou mléčné bílkoviny, a proto nejsou vhodné, pokud máte tuto alergii. Ani syrovátkový izolát není automaticky bezpečnou alternativou.
- Laktózová intolerance: Nejedná se o totéž co alergie na mléčné bílkoviny. Syrovátkové izoláty obvykle obsahují méně laktózy než koncentráty, a někteří lidé je proto mohou lépe snášet. Vždy však záleží na konkrétním produktu a vaší individuální toleranci.
- Užívání levodopy: Pokud užíváte levodopu, vyšší příjem proteinu může ovlivnit vstřebávání léku. Proto byste měli načasování jídel a příjem proteinu konzultovat s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
- Složení a kvalita doplňku: Přečtěte si etiketu, ověřte zdroj proteinu, množství proteinu v jedné porci a případné alergeny. Pokud závodně sportujete, nezávislé testování produktu může pomoci snížit riziko kontaminace zakázanými látkami.
ČASTÉ DOTAZY
K čemu je protein dobrý?
Protein přispívá k růstu a udržování svalové hmoty a k udržování normálního stavu kostí. Tělo protein využívá také k tvorbě a obnově tkání. Proteinový doplněk vám může pomoci přijmout potřebné množství proteinu během dne.
Je lepší míchat protein s vodou, nebo s mlékem?
V závislosti na typu výrobku lze proteinový prášek rozmíchat ve vodě nebo mléce. Do celkového denního příjmu se však započítává celý nápoj – nejen bílkoviny z prášku, ale také živiny a energie z použitého mléka. Volba proto závisí především na vaší stravě a cílech.
Je protein jen pro sportovce?
Ne. Bílkoviny potřebuje každý. Proteinový doplněk můžete používat, i když nesportujete, například pokud si chcete usnadnit dosažení požadovaného denního příjmu bílkovin.
Mohu pít protein každý den?
Ano, protein můžete pít každý den, pokud vám pomáhá dosáhnout potřebného příjmu bílkovin. Není však nutné užívat ho denně, pokud získáváte dostatek bílkovin z běžné stravy.
Může protein nahradit jídlo?
Proteinový nápoj sám o sobě není úplnou náhradou pestré stravy. Nabízí především pohodlný způsob, jak doplnit příjem bílkovin. Běžné potraviny poskytují i další živiny, které samotný proteinový doplněk obsahovat nemusí.
Zdroje:
- Referenční hodnoty příjmu bílkovin – EFSA
- Bílkoviny ve stravě – Evropská komise, Knowledge for Policy
- Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Bílkoviny a cvičení – PubMed
- Systematický přehled, metaanalýza a metaregrese vlivu suplementace bílkovin na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané silovým tréninkem u zdravých dospělých – PubMed
- Rozložení příjmu bílkovin ve stravě pozitivně ovlivňuje 24hodinovou syntézu svalových bílkovin u zdravých dospělých – PubMed
- Příjem bílkovin před spaním pro zlepšení adaptační reakce kosterního svalstva na trénink – PubMed
- Vliv vysokoproteinových diet na termogenezi, pocit sytosti a hubnutí: kritický přehled – PubMed
- Vyšší příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty, síly a fyzických funkcí u dospělých s nadváhou nebo obezitou: systematický přehled a metaanalýza – PubMed
- Vliv vysokoproteinových diet na funkci ledvin a tělesné složení u dospělých bez chronického onemocnění ledvin: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných studií – PubMed
- Bílkoviny ve stravě a zdraví kostí: systematický přehled a metaanalýza Národní nadace pro osteoporózu – PubMed
- Anabolická reakce na konzumaci rostlinných bílkovin – PubMed
- Dieta při chronickém onemocnění ledvin: Kolik bílkovin je správné množství? – Národní nadace pro ledviny
- Jak a kdy užívat co-beneldopu – NHS
- Mléko – Výzkum a vzdělávání v oblasti potravinových alergií
- Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon – Úřad NIH pro doplňky stravy
- Doplňky stravy: Co potřebujete vědět – Úřad NIH pro doplňky stravy
Foto: AI
Veškeré informace uvedené na této webové stránce i informace poskytnuté jejím prostřednictvím slouží pouze ke vzdělávacím účelům. Žádná z informací zde obsažených nemá nahrazovat lékařskou diagnózu a neměla by být považována za lékařské doporučení ani doporučenou léčbu.
