Oméga-3

Vous ne mangez pas régulièrement de poisson gras et souhaitez augmenter votre apport en acides gras oméga-3 que l’organisme ne peut pas produire lui-même ? Les compléments d’oméga-3 peuvent être envisagés.

Lors du choix d’un produit, il est pertinent de se concentrer principalement sur la quantité totale d’EPA et de DHA dans la portion journalière. Ces deux acides gras contribuent au fonctionnement normal du cœur, tandis que le DHA contribue également au fonctionnement normal du cerveau et à la vision.

Quels sont les principaux types d’acides gras oméga-3 ?

EPA

L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est un acide gras oméga-3 naturellement présent principalement dans les poissons gras et l’huile de poisson. Avec le DHA, il contribue au fonctionnement normal du cœur.

DHA

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras oméga-3 particulièrement important pour le fonctionnement normal du cerveau et la vision. On le trouve principalement dans l’huile de poisson et l’huile de microalgues.

Que devez-vous savoir avant de choisir ?

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Quel est le meilleur complément d’oméga-3 ?

Aucun produit d’oméga-3 n’est idéal pour tout le monde. Le bon choix dépend de plusieurs facteurs, notamment de la teneur en acides gras (en particulier en EPA et en DHA), de la forme chimique des oméga-3, du format du produit (généralement des capsules ou une huile liquide) et de la source des oméga-3.

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Quel est le rapport idéal entre l’EPA et le DHA ?

Pour une supplémentation générale en oméga-3, il n’existe pas de rapport idéal unique entre l’EPA et le DHA. Il est plus important de regarder la quantité totale d’EPA et de DHA dans la portion journalière recommandée. Si vous souhaitez principalement soutenir les fonctions cérébrales et la vision, choisissez des produits contenant une proportion plus élevée de DHA.

Si vous n’avez pas de raison précise de privilégier le DHA, il n’est pas nécessaire de rechercher un rapport particulier entre l’EPA et le DHA.

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Quelles formes d’oméga-3 sont disponibles ?

Les compléments d’oméga-3 sont généralement disponibles sous forme de triglycérides (TG), de triglycérides réestérifiés (rTG) et d’esters éthyliques (EE).

Les formes TG et rTG sont généralement considérées comme ayant une meilleure biodisponibilité que les formes EE, bien que l’absorption dépende également d’autres facteurs tels que la formulation globale du produit, le dosage et la manière dont le complément est pris.

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Quelle quantité d’oméga-3 faut-il prendre par jour ?

Ne vous fiez pas uniquement à la quantité d’huile de poisson indiquée sur l’étiquette. Les différentes huiles peuvent varier en termes de concentration et de rapport entre l’EPA et le DHA. Ce qui compte, c’est la quantité réelle de ces deux acides gras dans la portion quotidienne recommandée. Chez les adultes en bonne santé, un apport de 250 mg d’EPA et de DHA par jour est généralement considéré comme suffisant.

1 000 mg d’huile de poisson ne correspondent pas à 1 000 mg d’oméga-3. La teneur réelle en oméga-3 dépend de la concentration en EPA et en DHA.

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Quels critères prendre en compte lors du choix d’un complément ?

Outre la quantité d’EPA et de DHA par portion quotidienne, il convient de prendre en compte le format du produit, généralement des capsules ou une huile liquide, la taille de la portion nécessaire pour atteindre votre apport quotidien cible et la source des oméga-3.

Bien que les poissons gras soient la principale source naturelle d’oméga-3, il existe également d’autres sources, notamment des options véganes.

En quoi les sources d’oméga-3 diffèrent-elles ?

Capsules d’oméga-3 traditionnelles

Elles contiennent le plus souvent de l’huile de poisson, généralement issue de petits poissons marins. Elles fournissent directement de l’EPA et du DHA et comptent parmi les formes de compléments d’oméga-3 les plus utilisées.

Huile de krill

L’huile de krill est issue du krill antarctique, de petits crustacés marins. Comparée à l’huile de poisson concentrée, elle peut fournir de plus faibles quantités d’EPA et de DHA par portion, mais elle contient aussi naturellement de l’astaxanthine, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes.

Oméga-3 véganes

Les compléments d’oméga-3 véganes sont fabriqués à partir de microalgues, une source naturelle de DHA qui peut également fournir de l’EPA selon le produit. Ils constituent une alternative végétale sans ingrédients d’origine animale.

Oméga-3 d’origine végétale

Certaines huiles végétales, comme l’huile de lin ou de chanvre, sont riches en acide alpha-linolénique (ALA). L’organisme peut convertir l’ALA en EPA et en DHA dans une mesure limitée, mais cette conversion est relativement faible. Ces huiles ne constituent donc pas un substitut direct à l’huile de poisson ou d’algues.
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