La creatina es uno de los suplementos de nutrición deportiva más estudiados. Se utiliza principalmente para favorecer el rendimiento durante breves ráfagas de ejercicio intenso y, combinada con el entrenamiento de fuerza, ayudar a aumentar la masa muscular. La investigación también está explorando sus posibles beneficios para determinadas funciones cerebrales. Descubre qué es la creatina, cómo funciona y cómo tomarla correctamente.
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Una sustancia presente de forma natural en el cuerpo
¿Qué es la creatina? No es un esteroide ni un estimulante, sino una sustancia que el cuerpo humano produce de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos.
La mayor parte de las reservas de creatina del cuerpo se encuentra en los músculos, donde una parte se almacena como fosfocreatina (PCr).
La creatina también está presente en ciertos alimentos, especialmente en la carne cruda.
Lista en la línea de salida
¿Qué hace la creatina? La creatina o, más precisamente, la fosfocreatina (PCr) ayuda al cuerpo a reponer rápidamente la energía durante breves ráfagas de actividad de alta intensidad.
Cuando el cuerpo se somete repentinamente a un esfuerzo, la primera fuente de energía a la que recurre es el trifosfato de adenosina (ATP). Sin embargo, las reservas de ATP en los músculos son limitadas y se agotan rápidamente durante el ejercicio intenso.
Cuando el ATP libera energía, pierde un grupo fosfato y se convierte en difosfato de adenosina (ADP). Aquí es donde interviene la fosfocreatina (PCr): dona su grupo fosfato al ADP y lo convierte de nuevo en ATP. El proceso puede repetirse hasta que se agotan las reservas de PCr del cuerpo. Solo entonces el cuerpo empieza a depender de sistemas energéticos más lentos; en ese momento, los músculos pueden empezar a arder, el rendimiento puede disminuir y puede aparecer la fatiga.
En términos prácticos, cuanta más creatina tenga disponible el cuerpo, mejor preparado puede estar para afrontar intervalos breves de ejercicio exigente. En el entrenamiento de fuerza, esto puede significar levantar más peso o completar más repeticiones.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina? Lo que dice la investigación
La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados. Las pruebas más sólidas se relacionan con sus efectos en el rendimiento físico, la fuerza y la masa muscular, aunque los investigadores también exploran cada vez más sus posibles efectos en el cerebro y la función cognitiva.
Creatina para el crecimiento muscular y la fuerza
Una revisión de 22 estudios de 2003 descubrió que las personas que tomaban creatina mientras realizaban entrenamiento de resistencia lograban, en promedio, una mejora un 8 % mayor de la fuerza máxima que quienes tomaban un placebo. La diferencia era aún más pronunciada en el rendimiento medido por el número de repeticiones, que mejoró un 14 %.
Otro metaanálisis más reciente también descubrió que combinar la creatina con el entrenamiento de resistencia produjo un promedio de 1,14 kg más de masa corporal magra que el entrenamiento por sí solo.
Creatina para el cerebro
Además de sus efectos en los músculos, la creatina también puede afectar al cerebro. Un metaanálisis de 2023 que evaluó ocho ensayos aleatorizados descubrió que la creatina producía una mejora pequeña pero estadísticamente significativa de la memoria, especialmente en adultos mayores.
También surgieron resultados prometedores de un estudio piloto de 2025 pequeño en el que participaron 20 personas con enfermedad de Alzheimer. Después de ocho semanas tomando 20 g de creatina al día, los participantes mostraron un aumento del 11 % en los niveles de creatina cerebral y mejoras en varias pruebas cognitivas.
Sin embargo, la muestra era demasiado pequeña y el estudio no incluyó un grupo de control. Por lo tanto, no puede considerarse una prueba de que la creatina mejore la función cognitiva o ayude a tratar la enfermedad de Alzheimer.
Los 3 mitos más comunes sobre la creatina
¿La creatina es perjudicial? Como cualquier suplemento alimenticio, puede tener efectos secundarios. Las preocupaciones más comunes están relacionadas con el aumento de peso, la caída del cabello y el daño renal. Pero ¿son estos motivos reales para evitar la creatina o simplemente mitos muy extendidos?
1. La creatina engorda
¿La creatina hace que aumentes de peso? Es común experimentar un ligero aumento de peso corporal al empezar a tomar creatina, pero esto no es grasa corporal. La creatina puede aumentar la retención de agua dentro de las células musculares, lo cual es deseable porque puede hacer que los músculos se vean más llenos, favorecer la fuerza y ayudar a la recuperación. Este efecto suele ser más pronunciado durante la fase de carga y es una consecuencia natural del aumento de las reservas de creatina de los músculos.
2. La creatina provoca caída del cabello
¿La creatina provoca caída del cabello? Esta preocupación surgió a raíz de un pequeño estudio de 2009 en el que se siguió durante tres semanas a 20 jóvenes jugadores de rugby que tomaban monohidrato de creatina. Después de una fase de carga de siete días con 25 g al día, sus niveles de DHT habían aumentado un 56 % con respecto al valor inicial. La DHT es una forma de testosterona que puede contribuir al encogimiento de los folículos pilosos y al desarrollo de la caída hereditaria del cabello.
Durante las dos semanas siguientes, los participantes tomaron 5 g de creatina al día, y sus niveles de DHT se mantuvieron un 40 % por encima del valor inicial. Aun así, los niveles se mantuvieron dentro del rango normal.
La preocupación por la caída del cabello se basaba en una asociación indirecta: el estudio registró un aumento de la DHT, pero no evaluó el cabello de los participantes ni midió la caída del cabello.
Investigaciones más recientes centradas específicamente en la salud capilar no encontraron ninguna relación entre la suplementación con creatina, el aumento de la DHT y la caída del cabello.
Por lo tanto, la evidencia actual no sugiere que las personas sanas deban preocuparse por la caída del cabello al tomar creatina.
3. La creatina puede dañar los riñones
Esta preocupación se debe al aumento de los niveles de creatinina en sangre que puede producirse al tomar creatina, ya que un nivel elevado de creatinina normalmente sugiere un deterioro de la función renal. Sin embargo, al tomar suplementos de creatina, el aumento de la creatinina se debe a la degradación natural de la creatina.
Los estudios realizados hasta la fecha no indican que la creatina dañe los riñones en personas sanas cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de tomarla. También debes informar a tu médico de que tomas suplementos antes de realizarte análisis de sangre.
Dado que la creatina se produce de forma natural en el organismo, sus efectos secundarios suelen ser menos frecuentes y menos graves. En las dosis recomendadas, la creatina es generalmente bien tolerada. Una dosis única grande puede causar náuseas o molestias digestivas, por lo que es aconsejable dividir la cantidad diaria en varias dosis más pequeñas durante la fase de carga.
¿Cuándo tiene sentido tomar suplementos de creatina?
Dado que la creatina mejora principalmente el rendimiento durante esfuerzos breves de alta intensidad, tomar suplementos tiene especialmente sentido si entrenas fuerza con regularidad.
También puede ser útil para:
- Otros atletas: La creatina no solo es adecuada para el entrenamiento de fuerza, sino también para deportes que requieren fuerza y resistencia.
- Vegetarianos y veganos: Para los vegetarianos y veganos puede ser más difícil obtener suficiente creatina únicamente de los alimentos.
- Mujeres: La creatina puede ser especialmente beneficiosa para las mujeres durante el embarazo y la menopausia. Aunque todavía no hay suficientes datos para confirmar estos efectos, se cree que la creatina podría proporcionar a las mujeres una mayor fuerza durante el embarazo y ayudar a reducir el riesgo de pérdida muscular y deterioro cognitivo durante la menopausia. Sin embargo, la creatina no debe considerarse un tratamiento, y cualquier persona embarazada debe consultar a un médico antes de tomar suplementos.
- Cualquier persona que busque favorecer su vitalidad general: la creatina ayuda a suministrar energía no solo a los músculos, sino también al cerebro. Además del rendimiento físico, los investigadores están explorando sus posibles efectos sobre el estado de ánimo y la salud cerebral.
Por qué cambiar la dieta no es suficiente
Aunque la creatina se encuentra de forma natural en los alimentos, por lo general los cambios en la dieta por sí solos no elevarán lo suficiente las reservas de creatina muscular.
La creatina se encuentra principalmente en la carne y el pescado, normalmente en cantidades de aproximadamente 0,3–1 g por cada 100 g, dependiendo del alimento concreto y de cómo se procese.
La dosis diaria recomendada de creatina es de 3–5 g. En la práctica, obtener esta cantidad a través de los alimentos podría requerir comer desde varios cientos de gramos hasta más de un kilogramo de carne al día. Para la mayoría de las personas, sería difícil diseñar una dieta en torno a esta cantidad y mantenerla equilibrada desde el punto de vista nutricional, razonablemente baja en calorías y asequible.
Tomar creatina como suplemento es, por tanto, mucho más práctico—es más sencillo, preciso y, por lo general, menos costoso.
Cómo elegir la creatina adecuada
Si has decidido empezar a tomar suplementos, quizá te preguntes cuál es la mejor creatina. Al fin y al cabo, existen varios tipos y formatos.
La mejor opción, especialmente para principiantes, es la creatina monohidratada en polvo. Es la forma más disponible y más estudiada.
La creatina en polvo se puede mezclar fácilmente con agua u otra bebida. Se vende sin sabor y en una amplia variedad de sabores.
Además de la creatina en polvo, la creatina también está disponible en tabletas, cápsulas y gomitas. Sus principales ventajas son la dosificación precisa y la comodidad, aunque estos beneficios suelen tener un precio más elevado.
Otros tipos de creatina conocidos son:
Las formas alternativas de creatina están diseñadas para ser más eficaces y, por ello, suelen ser más caras. Sin embargo, la investigación sobre estas formas es limitada, y gran parte de la información disponible procede directamente de fabricantes y distribuidores, no de laboratorios independientes. Por tanto, no es posible concluir que sean realmente más eficaces.
Si buscas una opción asequible respaldada por la evidencia, elige monohidrato de creatina.
Si ya tienes experiencia con la creatina y quieres probar algo nuevo, puedes optar por una de las formas alternativas.
Cómo tomar creatina: dosis
¿Cuánta creatina debes tomar cada día? Para la mayoría de los adultos sanos, la dosis estándar es de 3-5 g de creatina al día.
¿Cuándo debes tomar creatina? Puedes tomarla a cualquier hora del día, con alimentos o sola. A diferencia de un estimulante, no actúa de inmediato, por lo que tomar una sola dosis antes de hacer ejercicio no te proporcionará un aumento instantáneo de energía. Lo importante es la constancia. Para que la suplementación sea eficaz y mantener elevados los depósitos de creatina muscular, es importante tomarla todos los días, incluidos los días de descanso.
Ten en cuenta que la dosis adecuada y el método de uso pueden variar según el tipo y la forma de la creatina, así que sigue siempre las instrucciones del fabricante.
Fase de carga
El objetivo de una fase de carga es saturar rápidamente las reservas de creatina de los músculos. No es esencial, pero puedes optar por hacerla si quieres alcanzar la saturación completa en menos tiempo.
Una fase de carga suele durar 5–7 días, con una dosis diaria de 20 g dividida en cuatro porciones de 5 g.
Sin una fase de carga, lograrás el mismo resultado tomando la dosis diaria estándar de 3–5 g; simplemente tardarás más, aproximadamente entre tres y cuatro semanas.
La creatina es útil independientemente del género, la edad o el estilo de vida
La creatina es una sustancia presente de forma natural en el organismo, y tomarla como suplemento ofrece una serie de beneficios. Desempeña un papel clave en la reposición rápida de energía durante breves periodos de actividad de alta intensidad, por lo que es ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento físico. Las investigaciones sugieren que también puede beneficiar al cerebro.
Los efectos secundarios son poco frecuentes y, por lo general, leves, y las náuseas se encuentran entre los más habituales. Cuando empieces a tomar creatina, puedes experimentar un ligero aumento de peso debido a una mayor retención de agua en los músculos, un efecto que, por lo general, se considera deseable.
Obtener creatina adicional únicamente de los alimentos resulta ineficiente en muchos aspectos, por lo que tiene sentido tomar creatina como suplemento alimenticio.
La opción más probada y comprobada es la creatina monohidrato en polvo, tomada en una dosis diaria de 3–5 g. La saturación muscular puede acelerarse tomando una dosis más alta durante la primera semana de suplementación.
No importa a qué hora del día tomes la creatina, pero la constancia es esencial: la creatina debe tomarse todos los días, tanto si entrenas como si descansas.
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar creatina todos los días?
Sí, es importante tomar creatina de forma constante todos los días para mantener elevadas las reservas de creatina en los músculos. Sin embargo, si un día te olvidas, no te preocupes: omitir una sola dosis no afectará significativamente a tus reservas de creatina. Simplemente continúa con tu dosis habitual al día siguiente.
¿Cuándo empieza a hacer efecto la creatina?
Primero, tus reservas de creatina muscular deben aumentar. Con una dosis diaria estándar de 3–5 g, esto suele tardar de tres a cuatro semanas. Puedes acelerar el proceso con una fase de carga, durante la cual tomas 20 g de creatina al día durante 5–7 días, divididos en cuatro dosis de 5 g.
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
El momento en que tomes la creatina no importa, ya que no actúa de inmediato. Elige un momento que se adapte a tu rutina.
¿Necesito hacer un descanso de la creatina?
No, puedes tomar creatina de forma continua sin hacer descansos.
¿Qué sucede si dejo de tomar creatina?
Si dejas de tomar creatina, tus reservas de creatina muscular volverán gradualmente a sus niveles originales a lo largo de varias semanas. Puedes notar una ligera disminución del peso corporal y que tus músculos parezcan menos llenos porque contienen menos agua, pero no perderás el tejido muscular que hayas ganado con el entrenamiento. También puedes notar una ligera disminución del rendimiento durante los entrenamientos.
Foto: IA
Fuentes:
- Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas – PubMed
- El efecto de la suplementación con creatina sobre los cambios en la composición corporal basados en el entrenamiento de resistencia – PubMed
- Efectos de la suplementación con creatina sobre la memoria en personas sanas – PubMed
- Estudio piloto de monohidrato de creatina en el alzhéimer: viabilidad, creatina cerebral y cognición – PubMed
- Tres semanas de suplementación con monohidrato de creatina afectan la proporción de dihidrotestosterona respecto a la testosterona en jugadores de rugby universitarios – PubMed
- ¿La creatina provoca caída del cabello? Un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas – PubMed
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