Recopilación: Suplementos de creatina

¿Qué forma de creatina debes elegir?

Si es la primera vez que tomas creatina, el monohidrato es la opción más sencilla y mejor estudiada. Para la creatina HCl, el éster etílico y la creatina tamponada, ten en cuenta la forma, la dosis, la composición completa y el precio por dosis diaria; no se ha demostrado de forma fiable que estas formas produzcan un efecto mayor que el monohidrato.

¿Cuánta creatina contiene realmente el producto?

En el caso de polvos, cápsulas, comprimidos y gominolas, comprueba la cantidad de creatina presente en la dosis diaria recomendada completa. Una porción también puede contener aromas, edulcorantes, azúcares u otros ingredientes activos, por lo que su peso total puede no corresponder a la cantidad de creatina en sí.

¿Qué dosis debes elegir?

Con la creatina monohidrato, puedes empezar directamente con 3–5 g al día.

Si quieres aumentar más rápidamente las reservas de creatina en los músculos, puedes incluir una fase de carga: aproximadamente 20 g al día, divididos en cuatro dosis durante 5–7 días, seguida de 3–5 g al día.

¿Cuándo y cómo se debe tomar la creatina?

Toma creatina con regularidad todos los días, incluidos los días de descanso. En cuanto a los efectos a largo plazo, todavía no hay pruebas fiables que indiquen que tomarla antes o después de hacer ejercicio sea más eficaz.

¿Buscas energía para los músculos o un efecto estimulante?

La creatina ayuda a regenerar rápidamente el ATP, que los músculos utilizan como fuente inmediata de energía. Esto es importante durante esfuerzos breves de ejercicio intenso. No actúa como la cafeína —sentirse más alerta o “con más energía” no es una medida de su eficacia.