Kreatin ist eines der am gründlichsten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Es wird am häufigsten eingesetzt, um die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungsphasen zu unterstützen und in Kombination mit Krafttraining den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Außerdem wird sein potenzieller Nutzen für bestimmte Gehirnfunktionen erforscht. Erfahre, was Kreatin ist, wie es wirkt und wie du es richtig einnimmst.
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Eine natürlicherweise im Körper vorkommende Substanz
Was ist Kreatin? Es ist weder ein Steroid noch ein Stimulans, sondern eine Substanz, die der menschliche Körper auf natürliche Weise in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren bildet.
Der größte Teil der Kreatinspeicher des Körpers befindet sich in den Muskeln, wo ein Teil davon als Phosphokreatin (PCr) gespeichert wird.
Kreatin ist auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in rohem Fleisch.
Bereit an der Startlinie
Was bewirkt Kreatin? Kreatin - oder genauer gesagt Phosphokreatin (PCr) - hilft dem Körper, während kurzer Phasen hochintensiver Aktivität Energie schnell wiederherzustellen.
Wenn der Körper plötzlich belastet wird, greift er als erste Energiequelle auf Adenosintriphosphat (ATP) zurück. Die ATP-Speicher in den Muskeln sind jedoch begrenzt und bei intensiver körperlicher Aktivität schnell erschöpft.
Wenn ATP Energie freisetzt, verliert es eine Phosphatgruppe und wird zu Adenosindiphosphat (ADP). Hier kommt Phosphokreatin (PCr) ins Spiel: Es überträgt seine Phosphatgruppe auf ADP und wandelt es wieder in ATP um. Dieser Vorgang kann sich wiederholen, bis die PCr-Speicher des Körpers erschöpft sind. Erst dann greift der Körper auf langsamere Energiesysteme zurück - zu diesem Zeitpunkt beginnen die Muskeln möglicherweise zu brennen, die Leistung kann nachlassen und Müdigkeit kann einsetzen.
In der Praxis gilt: Je mehr Kreatin dem Körper zur Verfügung steht, desto besser kann er möglicherweise kurze, anstrengende Belastungsphasen bewältigen. Beim Krafttraining kann das bedeuten, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen zu absolvieren.
Welche Vorteile hat Kreatin? Das sagt die Forschung
Kreatin gehört zu den am umfassendsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Die stärksten Belege betreffen seine Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, Kraft und Muskelmasse, wobei Forschende zunehmend auch seine möglichen Auswirkungen auf das Gehirn und die kognitive Funktion untersuchen.
Kreatin für Muskelaufbau und Kraft
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2003 zu 22 Studien ergab, dass Personen, die während des Krafttrainings Kreatin einnahmen, im Durchschnitt eine um 8 % größere Verbesserung der Maximalkraft erzielten als Personen, die ein Placebo einnahmen. Der Unterschied war bei der anhand der Wiederholungszahl gemessenen Leistung, die sich um 14 % verbesserte, noch deutlicher.
Eine aktuellere Metaanalyse ergab außerdem, dass die Kombination von Kreatin mit Krafttraining im Durchschnitt zu 1,14 kg mehr fettfreier Körpermasse führte als Krafttraining allein.
Kreatin für das Gehirn
Neben seinen Auswirkungen auf die Muskeln Kreatin könnte auch das Gehirn beeinflussen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023, in der acht randomisierte Studien ausgewertet wurden, ergab, dass Kreatin eine kleine, aber statistisch signifikante Verbesserung des Gedächtnisses bewirkte, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Vielversprechende Ergebnisse lieferte auch eine kleine Pilotstudie aus dem Jahr 2025 mit 20 Menschen mit Alzheimer-Krankheit. Nach acht Wochen täglicher Einnahme von 20 g Kreatin zeigten die Teilnehmenden einen Anstieg des Kreatinspiegels im Gehirn um 11 % sowie Verbesserungen bei mehreren kognitiven Tests.
Allerdings war die Stichprobe zu klein, und die Studie umfasste keine Kontrollgruppe. Sie kann daher nicht als Beweis dafür angesehen werden, dass Kreatin die kognitive Funktion verbessert oder bei der Behandlung der Alzheimer-Krankheit hilft.
Die 3 häufigsten Mythen über Kreatin
Ist Kreatin schädlich? Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel kann es Nebenwirkungen haben. Die häufigsten Bedenken betreffen Gewichtszunahme, Haarausfall und Nierenschäden. Aber sind dies wirklich Gründe, Kreatin zu meiden, oder handelt es sich lediglich um weitverbreitete Mythen?
1. Kreatin macht dick
Führt die Einnahme von Kreatin zu einer Gewichtszunahme? Eine leichte Zunahme des Körpergewichts ist üblich, wenn man mit der Einnahme von Kreatin beginnt - dabei handelt es sich jedoch nicht um Körperfett. Kreatin kann die Wassereinlagerung in den Muskelzellen erhöhen, was wünschenswert ist, da es die Muskeln voller aussehen lassen, die Kraft unterstützen und die Erholung fördern kann. Dieser Effekt fällt während der Ladephase tendenziell stärker aus und ist eine natürliche Folge der Erhöhung der Kreatinspeicher in den Muskeln.
2. Kreatin verursacht Haarausfall
Verursacht Kreatin Haarausfall? Diese Sorge entstand aufgrund einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009, in der 20 junge Rugbyspieler beobachtet wurden, die drei Wochen lang Kreatinmonohydrat einnahmen. Nach einer siebentägigen Ladephase mit 25 g täglich waren ihre DHT-Werte gegenüber dem Ausgangswert um 56 % gestiegen. DHT ist eine Form von Testosteron, die zum Schrumpfen der Haarfollikel und zur Entstehung von erblich bedingtem Haarausfall beitragen kann.
In den darauffolgenden zwei Wochen nahmen die Teilnehmenden täglich 5 g Kreatin ein, und ihre DHT-Werte blieben 40 % über dem Ausgangswert. Trotzdem lagen die Werte weiterhin im Normalbereich.
Die Sorge vor Haarausfall beruhte auf einem indirekten Zusammenhang: In der Studie wurde ein Anstieg des DHT-Werts festgestellt, aber weder das Haar der Teilnehmenden untersucht noch der Haarausfall gemessen.
Neuere Forschung, die sich speziell mit der Haargesundheit befasste, stellte keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin, erhöhtem DHT und Haarausfall fest.
Die derzeitige Evidenz deutet daher nicht darauf hin, dass gesunde Menschen bei der Einnahme von Kreatin wegen Haarausfalls besorgt sein sollten. Kreatin.
3. Kreatin kann die Nieren schädigen
Diese Sorge beruht auf dem Anstieg des Kreatininspiegels im Blut, der bei der Einnahme von Kreatin auftreten kann, da ein erhöhter Kreatininspiegel normalerweise auf eine eingeschränkte Nierenfunktion hindeutet. Bei einer Kreatin-Supplementierung wird der Anstieg des Kreatinins jedoch durch den natürlichen Abbau von Kreatin verursacht.
Bisherige Studien liefern keinen Hinweis darauf, dass Kreatin bei Einnahme in den empfohlenen Dosen die Nieren gesunder Menschen schädigt. Wenn du jedoch an einer Nierenerkrankung leidest, solltest du vor der Einnahme deinen Arzt konsultieren. Außerdem solltest du deinen Arzt vor Blutuntersuchungen über deine Supplementierung informieren.
Da Kreatin natürlicherweise im Körper vorkommt, sind seine Nebenwirkungen im Allgemeinen seltener und weniger schwerwiegend. In den empfohlenen Dosen wird Kreatin im Allgemeinen gut vertragen. Eine große Einzeldosis kann Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden verursachen. Daher ist es ratsam, die tägliche Menge während der Ladephase auf mehrere kleinere Dosen aufzuteilen.
Wann ist eine Kreatin-Supplementierung sinnvoll?
Da Kreatin die Leistung vor allem bei kurzen, hochintensiven Belastungen steigert, ist eine Supplementierung besonders sinnvoll, wenn du regelmäßig Krafttraining machst.
Es kann außerdem nützlich sein für:
- Andere Sportler: Kreatin eignet sich nicht nur für Krafttraining, sondern auch für Sportarten, die Kraft und Ausdauer erfordern.
- Vegetarier und Veganer: Für Vegetarier und Veganer kann es schwieriger sein, allein über die Ernährung ausreichend Kreatin aufzunehmen.
- Frauen: Kreatin kann für Frauen während der Schwangerschaft und der Menopause besonders vorteilhaft sein. Obwohl noch nicht genügend Daten vorliegen, um diese Wirkungen zu bestätigen, wird angenommen, dass Kreatin Frauen während der Schwangerschaft möglicherweise mehr Kraft verleihen und dazu beitragen kann, das Risiko von Muskelverlust und kognitivem Abbau während der Menopause zu verringern. Kreatin sollte jedoch keinesfalls als Behandlung betrachtet werden, und Schwangere sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren.
- Für alle, die ihre allgemeine Vitalität unterstützen möchten: Kreatin trägt nicht nur zur Energieversorgung der Muskeln, sondern auch des Gehirns bei. Neben der körperlichen Leistungsfähigkeit untersuchen Forschende daher auch seine möglichen Auswirkungen auf die Stimmung und die Gesundheit des Gehirns.
Warum eine Ernährungsumstellung nicht ausreicht
Obwohl Kreatin natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, werden die Kreatinspeicher der Muskeln durch Ernährungsumstellungen allein im Allgemeinen nicht ausreichend erhöht.
Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor, typischerweise in Mengen von etwa 0,3–1 g pro 100 g, abhängig vom jeweiligen Lebensmittel und seiner Verarbeitung.
Die empfohlene tägliche Kreatindosis beträgt 3–5 g. In der Praxis könnte es erforderlich sein, diese Menge über die Ernährung aufzunehmen, indem man täglich mehrere hundert Gramm bis mehr als ein Kilogramm Fleisch isst. Für die meisten Menschen wäre es schwierig, die Ernährung auf diese Menge auszurichten und sie gleichzeitig ausgewogen, einigermaßen kalorienarm und erschwinglich zu halten.
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist daher deutlich praktischer - sie ist einfacher, präziser und in der Regel kostengünstiger.
So wählen Sie das richtige Kreatin aus
Wenn Sie sich für eine Supplementierung entschieden haben, fragen Sie sich vielleicht, welches das beste Kreatin ist. Schließlich sind verschiedene Arten und Formen erhältlich.
Die beste Wahl, insbesondere für Anfänger, ist Kreatin-Monohydrat-Pulver. Es ist die am weitesten verbreitete und am gründlichsten untersuchte Form.
Kreatinpulver kann einfach in Wasser oder ein anderes Getränk eingerührt werden. Es ist sowohl geschmacksneutral als auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Neben Pulver ist Kreatin auch als Tabletten, Kapseln und Gummis erhältlich. Ihre wichtigsten Vorteile sind präzise Dosierung und praktische Anwendung, wobei diese Vorteile in der Regel mit einem höheren Preis einhergehen.
Weitere bekannte Kreatinarten sind:
Alternative Formen von Kreatin sollen wirksamer sein und sind daher oft teurer. Die Forschung zu diesen Formen ist jedoch begrenzt, und viele der verfügbaren Informationen stammen direkt von Herstellern und Händlern und nicht von unabhängigen Laboren. Daher lässt sich nicht schlussfolgern, dass sie tatsächlich wirksamer sind.
Wenn Sie nach einer wissenschaftlich fundierten und kostengünstigen Option suchen, wählen Sie Kreatinmonohydrat.
Wenn Sie bereits Erfahrung mit Kreatin haben und etwas Neues ausprobieren möchten, können Sie eine der alternativen Formen wählen.
Kreatin einnehmen: Dosierung
Wie viel Kreatin sollten Sie täglich einnehmen? Für die meisten gesunden Erwachsenen beträgt die Standarddosis 3-5 g Kreatin pro Tag.
Wann sollten Sie Kreatin einnehmen? Sie können es zu jeder Tageszeit einnehmen, entweder mit einer Mahlzeit oder unabhängig davon. Anders als ein Stimulans wirkt es nicht sofort. Die Einnahme einer Einzeldosis vor dem Training führt daher nicht zu einem sofortigen Energieschub. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Damit die Supplementierung wirksam ist und die Kreatinspeicher in den Muskeln erhöht bleiben, ist es wichtig, Kreatin täglich einzunehmen - auch an Ruhetagen.
Beachten Sie, dass die geeignete Dosierung und Einnahmeweise je nach Art und Form des Kreatins variieren können. Befolgen Sie daher immer die Anweisungen des Herstellers.
Ladephase
Der Zweck einer Ladephase besteht darin, die Kreatinspeicher der Muskeln schnell aufzufüllen. Sie ist nicht unbedingt erforderlich, aber du kannst dich dafür entscheiden, wenn du in kürzerer Zeit eine vollständige Sättigung erreichen möchtest.
Eine Ladephase dauert typischerweise 5-7 Tage und umfasst eine tägliche Dosis von 20 g, aufgeteilt auf vier Portionen à 5 g.
Ohne Ladephase erzielst du dasselbe Ergebnis mit der standardmäßigen Tagesdosis von 3-5 g; es dauert lediglich länger - etwa drei bis vier Wochen.
Kreatin ist unabhängig von Geschlecht, Alter oder Lebensstil sinnvoll
Kreatin ist ein Stoff, der natürlicherweise im Körper vorkommt, und seine Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel bietet eine Reihe von Vorteilen. Es spielt eine zentrale Rolle bei der schnellen Wiederauffüllung der Energiereserven während kurzer, hochintensiver Belastungen und ist daher ideal für alle, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es auch dem Gehirn zugutekommen kann.
Nebenwirkungen sind selten und im Allgemeinen mild, wobei Übelkeit zu den am häufigsten berichteten Beschwerden gehört. Wenn du mit der Einnahme von Kreatin beginnst, kann es zu einer leichten Gewichtszunahme aufgrund einer stärkeren Wassereinlagerung in den Muskeln kommen - ein Effekt, der im Allgemeinen als wünschenswert gilt.
Die zusätzliche Aufnahme von Kreatin allein über die Nahrung ist in vielerlei Hinsicht ineffizient. Deshalb ist es sinnvoll, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Die am besten erprobte Option ist Kreatin-Monohydrat-Pulver in einer täglichen Dosis von 3-5 g. Die Muskelsättigung kann beschleunigt werden, indem in der ersten Woche der Einnahme eine höhere Dosis eingenommen wird.
Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit du Kreatin einnimmst, aber Regelmäßigkeit ist entscheidend -Kreatin sollte jeden Tag eingenommen werden, unabhängig davon, ob du trainierst oder dich ausruhst.
FAQ
Muss ich täglich Kreatin einnehmen?
Ja, es ist wichtig, Kreatin jeden Tag regelmäßig einzunehmen, um erhöhte Kreatinspeicher in deinen Muskeln aufrechtzuerhalten. Wenn du jedoch einmal eine Einnahme vergisst, gerate nicht in Panik – das Auslassen einer einzelnen Dosis wird deine Kreatinspeicher nicht wesentlich beeinflussen. Setze am folgenden Tag einfach mit deiner üblichen Dosis fort.
Wann beginnt Kreatin zu wirken?
Zunächst müssen deine Kreatinspeicher in den Muskeln aufgefüllt werden. Bei einer Standardtagesdosis von 3–5 g dauert dies in der Regel drei bis vier Wochen. Du kannst den Vorgang mit einer Ladephase beschleunigen, in der du 20 g Kreatin pro Tag über 5–7 Tage einnimmst, aufgeteilt auf vier Dosen à 5 g.
Ist es besser, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen?
Der Zeitpunkt, zu dem du Kreatin einnimmst, spielt keine Rolle, da es nicht sofort wirkt. Wähle einen Zeitpunkt, der zu deinem Alltag passt.
Muss ich eine Pause von der Kreatineinnahme machen?
Nein, du kannst Kreatin kontinuierlich einnehmen, ohne eine Pause einzulegen.
Was passiert, wenn ich die Einnahme von Kreatin beende?
Wenn du die Einnahme von Kreatin beendest, kehren deine Kreatinspeicher in den Muskeln im Laufe mehrerer Wochen allmählich auf ihr ursprüngliches Niveau zurück. Möglicherweise stellst du eine leichte Abnahme des Körpergewichts fest, und deine Muskeln wirken möglicherweise weniger voll, weil sie weniger Wasser enthalten – aber du wirst das durch dein Training aufgebaute Muskelgewebe nicht verlieren. Möglicherweise stellst du auch eine leichte Abnahme der Trainingsleistung fest.
Foto: KI
Quellen:
- Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung und eines Krafttrainings auf Muskelkraft und Gewichtheberleistung – PubMed
- Die Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf trainingsbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung beim Krafttraining – PubMed
- Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf das Gedächtnis bei gesunden Personen – PubMed
- Pilotstudie zu Kreatinmonohydrat bei Alzheimer: Machbarkeit, Kreatingehalt im Gehirn und kognitive Fähigkeiten – PubMed
- Eine dreiwöchige Supplementierung mit Kreatinmonohydrat beeinflusst das Verhältnis von Dihydrotestosteron zu Testosteron bei Rugbyspielern im Hochschulalter – PubMed
- Verursacht Kreatin Haarausfall? Eine 12-wöchige randomisierte kontrollierte Studie – PubMed
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