Omega-3

Sie essen nicht regelmäßig fetten Fisch und möchten Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen, die der Körper nicht selbst herstellen kann? Dann sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise eine Überlegung wert.

Bei der Auswahl eines Produkts ist es sinnvoll, vor allem auf die Gesamtmenge an EPA und DHA in der Tagesportion zu achten. Beide Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, während DHA zusätzlich eine normale Gehirnfunktion und Sehkraft unterstützt.

Was sind die wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren?

EPA

EPA (Eicosapentaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die natürlicherweise hauptsächlich in fettem Fisch und Fischöl vorkommt. Zusammen mit DHA trägt sie zu einer normalen Herzfunktion bei.

DHA

DHA (Docosahexaensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die besonders wichtig für eine normale Gehirnfunktion und Sehkraft ist. Sie kommt hauptsächlich in Fischöl und Mikroalgenöl vor.

Was sollte man vor der Auswahl wissen?

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Welches ist das beste Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel?

Es gibt kein einzelnes Omega-3-Produkt, das für alle ideal ist. Die richtige Wahl hängt von mehreren Faktoren ab, darunter der Fettsäuregehalt (insbesondere EPA und DHA), die chemische Form der Omega-3-Fettsäuren, die Produktform (meist Kapseln oder flüssiges Öl) und die Omega-3-Quelle.

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Welches ist das ideale EPA-DHA-Verhältnis?

Für eine allgemeine Omega-3-Ergänzung gibt es kein einziges ideales EPA-DHA-Verhältnis. Wichtiger ist es, auf die Gesamtmenge an EPA und DHA in der empfohlenen Tagesportion zu achten. Wenn der Schwerpunkt hauptsächlich auf Gehirnfunktion und Sehkraft liegen soll, sollten Produkte mit einem höheren DHA-Anteil gewählt werden.

Wenn es keinen besonderen Grund gibt, den Schwerpunkt stärker auf DHA zu legen, muss nicht nach einem bestimmten EPA-DHA-Verhältnis gesucht werden.

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Welche Formen von Omega-3 sind erhältlich?

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind üblicherweise als Triglyceride (TG), re-esterifizierte Triglyceride (rTG) und Ethylester (EE) erhältlich.

TG- und rTG-Formen gelten im Allgemeinen als besser bioverfügbar als EE-Formen, obwohl die Aufnahme auch von anderen Faktoren wie der gesamten Produktformulierung, der Dosierung und der Art der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels abhängt.

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Wie viel Omega-3 solltest du pro Tag einnehmen?

Verlass dich nicht nur auf die auf dem Etikett angegebene Menge an Fischöl. Verschiedene Öle können sich in ihrer Konzentration und im Verhältnis von EPA zu DHA unterscheiden. Entscheidend ist die tatsächliche Menge dieser beiden Fettsäuren in der empfohlenen Tagesportion. Für gesunde Erwachsene gilt eine Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag allgemein als ausreichend.

1.000 mg Fischöl bedeuten nicht 1.000 mg Omega-3. Der tatsächliche Omega-3-Gehalt hängt von der Konzentration von EPA und DHA ab.

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Worauf solltest du bei der Auswahl eines Präparats achten?

Neben der Menge an EPA und DHA pro Tagesportion ist es sinnvoll, die Produktform - meist Kapseln oder flüssiges Öl -, die erforderliche Portionsgröße zum Erreichen deiner angestrebten täglichen Zufuhr und die Quelle der Omega-3-Fettsäuren zu berücksichtigen.

Obwohl fettreicher Fisch die wichtigste natürliche Quelle für Omega-3 ist, gibt es auch alternative Quellen, darunter vegane Optionen.

Wie unterscheiden sich die Omega-3-Quellen?

Herkömmliche Omega-3-Kapseln

Diese enthalten meist Fischöl, das gewöhnlich aus kleinen Meeresfischen gewonnen wird. Sie liefern EPA und DHA direkt und gehören zu den am häufigsten verwendeten Formen der Omega-3-Ergänzung.

Krillöl

Krillöl wird aus antarktischem Krill gewonnen, kleinen marinen Krebstieren. Im Vergleich zu konzentriertem Fischöl kann es pro Portion geringere Mengen an EPA und DHA liefern, enthält aber auch von Natur aus Astaxanthin, ein Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften.

Veganes Omega-3

Vegane Omega-3-Präparate werden aus Mikroalgen hergestellt, die eine natürliche Quelle für DHA sind und je nach Produkt auch EPA liefern können. Sie bieten eine pflanzliche Alternative ohne Zutaten tierischen Ursprungs.

Pflanzliches Omega-3

Einige Pflanzenöle, etwa Leinöl oder Hanföl, sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann ALA in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist diese Umwandlung relativ gering. Daher sind diese Öle kein direkter Ersatz für Fisch- oder Algenöl.
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