Energia instantânea - cafeína, bebidas, comprimidos e reforços

Energia instantânea

Precisa de um aumento de energia durante o dia ou de se sentir mais alerta antes de um treino? Os suplementos à base de cafeína podem aumentar o estado de alerta e reduzir a sonolência. Escolha com base no teor de cafeína, nos outros ingredientes e no formato que melhor se adapta a si.

O que deve saber antes de escolher?

Quer apenas um aumento de energia ou também quer outros ingredientes?

Para um simples aumento de energia, pode ser suficiente um produto que contenha cafeína e tenha uma fórmula simples. Um suplemento com vários ingredientes faz sentido se também quiser beneficiar dos seus outros ingredientes. Alguns produtos combinam cafeína com L-teanina, enquanto os suplementos pré-treino podem incluir, por exemplo, citrulina, arginina, taurina ou beta-alanina.

Os outros ingredientes não atuam da mesma forma que a cafeína. A citrulina e a arginina são utilizadas em misturas concebidas para promover o «pump» muscular. Qualquer potencial benefício da beta-alanina está associado à utilização regular durante várias semanas, e não a um aumento pontual de energia.

A L-teanina é combinada com cafeína pelos seus potenciais benefícios para o estado de alerta e a concentração. A taurina é adicionada pelos seus potenciais benefícios durante o esforço físico. Desempenha um papel no funcionamento das células musculares, e o seu efeito no desempenho e na fadiga durante a prática desportiva está atualmente a ser investigado. Não atua como a cafeína.

Precisa de combustível para praticar desporto?

A cafeína pode ajudar a aumentar o estado de alerta e a reduzir o esforço percecionado, mas não substitui os hidratos de carbono como fonte de energia para um desempenho prolongado. Para exercício de resistência com duração aproximada de 1–2,5 horas, escolha uma bebida ou um gel com base na quantidade de hidratos de carbono por porção, de modo a consumir um total de cerca de 30–60 g de hidratos de carbono distribuídos ao longo de cada hora de exercício, provenientes de bebidas, géis e de qualquer alimento que consuma. O rótulo «energia», por si só, não é suficiente.

Mesmo uma bebida sem açúcar pode conter cafeína e ter um efeito estimulante. Se procura energia para a prática desportiva, verifique o teor total de hidratos de carbono na tabela nutricional. Encontrará recomendações mais detalhadas com base no tipo de exercício na categoria Energia para o desporto.

Como pode controlar o seu consumo de cafeína?

Se não tiver a certeza da sua tolerância, escolha um produto que, de acordo com as instruções do fabricante, lhe permita começar com uma dose mais baixa. Registe os miligramas de cafeína na quantidade que consome, e não o peso da cápsula ou da colher-medida. Tenha em conta o café, o chá e outros produtos com cafeína. O guaraná, o chá verde e a erva-mate também contêm naturalmente cafeína - por isso, não são alternativas descafeinadas.

De acordo com a EFSA, um consumo de até 200 mg de cada vez e de até 400 mg por dia, distribuído ao longo do dia, em adultos saudáveis (com exceção de grávidas e mulheres a amamentar) não suscita preocupações de segurança. Esta não é uma dose-alvo recomendada nem uma garantia de tolerabilidade. Mesmo 100 mg tomados perto da hora de deitar podem afetar o sono.

Existe alguma diferença entre a cafeína natural e a sintética?

É a mesma substância; a diferença está na sua origem. A cafeína natural é obtida de plantas, como o café ou o chá, enquanto a cafeína sintética é produzida quimicamente. O rótulo «natural» não garante, por si só, um efeito mais suave ou uma melhor tolerabilidade.

Distinga entre a quantidade de extrato vegetal e a quantidade de cafeína propriamente dita. Por exemplo, 500 mg de extrato não equivalem a 500 mg de cafeína. Ao comparar produtos, verifique o teor de cafeína indicado por dose.

Que forma escolher

Comprimidos e cápsulas de cafeína

São adequados se não quiser preparar uma bebida aromatizada. Certifique-se de que distingue entre o teor de cafeína por comprimido ou cápsula e o teor por dose, que pode incluir várias unidades. Podem conter apenas cafeína ou combiná-la com outras substâncias.

Bebidas energéticas prontas a consumir

Pode consumi-las imediatamente. Verifique se o teor de cafeína é indicado por 100 ml ou para a embalagem completa: 32 mg por 100 ml correspondem a 80 mg em 250 ml e a 160 mg numa lata de meio litro. Esta é uma concentração típica, mas consulte o rótulo para saber a quantidade exata.

Shots de energia

As bebidas concentradas em embalagens pequenas são ideais se pretende cafeína sem um grande volume de líquido. Não requerem preparação. No entanto, uma garrafa pequena não significa necessariamente uma dose baixa de cafeína - os shots tendem a ter uma concentração de cafeína superior à das bebidas energéticas normais; a quantidade total depende do tamanho da embalagem e da composição.

Estimulantes em pó

Estes produtos requerem mistura e frequentemente combinam vários ingredientes. Siga as instruções do fabricante relativamente à quantidade de pó e ao método de preparação. Usar mais água com a mesma quantidade de pó reduz a concentração da bebida, mas não a dose total de cafeína.

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