Suplementos de eletrólitos – pós, comprimidos e bebidas

Eletrólitos

Está a preparar-se para uma sessão de treino mais longa, uma maratona, uma caminhada na montanha ou exercício com tempo quente? Durante estas atividades, pode perder mais eletrólitos através do suor - minerais que desempenham um papel no equilíbrio de líquidos do organismo. Estes incluem principalmente o sódio (Na⁺) e o cloreto (Cl⁻), mas também o potássio (K⁺), o magnésio (Mg²⁺) e o cálcio (Ca²⁺).

Ao escolher um produto, considere a duração do exercício, a intensidade com que transpira e se precisa apenas de líquidos e eletrólitos ou também de hidratos de carbono como fonte de energia.

Como escolher eletrólitos

Duração

Até 60 minutos

Normalmente, a água é suficiente

Em condições normais, uma bebida com eletrólitos não é necessária.

Considere os eletrólitos se transpirar intensamente ou fizer exercício com calor.

Duração e condições

Mais de 60 minutos, calor ou transpiração intensa

250–350 mg de sódio por 500 ml

Para uma comparação básica dos produtos, utilize aproximadamente 500–700 mg de sódio por litro de bebida preparada.

A quantidade adequada também depende da intensidade com que transpira e da quantidade que bebe.

Se não precisar de energia adicional, escolha uma opção sem açúcar.

Resistência prolongada

Várias horas ou perdas elevadas através do suor

Um teor de sódio mais elevado pode ser adequado

Isto pode fazer sentido durante exercício prolongado, especialmente quando as perdas de sódio através do suor são elevadas.

Tenha em conta o teor de sódio e a quantidade de bebida que realmente consome.

Energia

Exercício prolongado

Eletrólitos + hidratos de carbono

Escolha uma bebida com eletrólitos e hidratos de carbono quando também precisar de uma fonte de energia.

Útil quando é necessário combinar a hidratação com a ingestão de energia durante exercício prolongado.

O que deve saber antes de escolher?

Como comparar o teor de sódio?

No caso de pós e comprimidos solúveis, verifique a quantidade de sódio presente na bebida preparada. Os produtos são misturados com diferentes quantidades de água, por isso compare o mesmo volume de bebida, por exemplo, 500 ml. No caso das cápsulas, compare a quantidade de sódio na dose diária recomendada completa.

Ao repor as perdas através do suor, dê prioridade ao sódio. O potássio, o magnésio e o cálcio são componentes suplementares. Quantidades mais elevadas destes minerais não tornam, por si só, um produto mais adequado.

Sem açúcar ou com hidratos de carbono?

Uma bebida com eletrólitos sem açúcar é adequada quando pretende principalmente repor líquidos e minerais. Durante exercício de resistência com duração de 1–2.5 horas, recomenda-se geralmente um consumo total de 30–60 g de hidratos de carbono por hora, provenientes de todas as fontes.

Se também utilizar géis, barras energéticas ou outras fontes de energia durante o exercício, inclua o seu conteúdo de hidratos de carbono no seu consumo total.

Quando deve utilizar eletrólitos?

Os eletrólitos são principalmente úteis durante exercício com duração superior a uma hora, em tempo quente ou quando transpira muito. Após o exercício, podem ser úteis depois de maiores perdas de líquidos ou quando falta pouco tempo para a sessão de treino seguinte.

Sem perdas significativas de suor, não é necessário suplementar sódio todos os dias. Em caso de vómitos ou diarreia, utilize uma solução de reidratação oral (SRO), não uma bebida desportiva normal.

Bebida hipotónica ou isotónica?

Se o seu principal objetivo é a hidratação, escolha uma bebida com eletrólitos hipotónica ou com poucas calorias. Se precisar de hidratação e energia para exercício prolongado, escolha uma bebida isotónica ou combine eletrólitos com outra fonte de hidratos de carbono.

Formas comuns de eletrólitos

Eletrólitos em pó

São adequados para preparar uma bebida numa garrafa ou num recipiente maior. Estão disponíveis sem açúcar e com hidratos de carbono. Respeite o número de colheres e o volume de água indicados no rótulo.

Bebidas com eletrólitos prontas a consumir

Não requerem preparação. Consulte o rótulo para saber quantas porções contém a garrafa e quanto açúcar, energia e, quando aplicável, cafeína fornece por porção e no total da garrafa.

Comprimidos de eletrólitos

Dissolvem-se em água, são fáceis de dosear e práticas para viajar. Muitas vezes contêm pouco ou nenhum açúcar. Dissolva sempre um comprimido na quantidade de água recomendada.

Cápsulas de eletrólitos

São compactas e úteis se não quiser uma bebida aromatizada. No entanto, não substituem os líquidos, por isso tome-as com água e siga as instruções de dosagem do produto específico.

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Coleção: Eletrólitos

Como escolher eletrólitos

Normalmente, a água é suficiente

250–350 mg de sódio por 500 ml

Um teor de sódio mais elevado pode ser adequado

Eletrólitos + hidratos de carbono

O que deve saber antes de escolher?

Como comparar o teor de sódio?

Sem açúcar ou com hidratos de carbono?

Quando deve utilizar eletrólitos?

Bebida hipotónica ou isotónica?

Formas comuns de eletrólitos

Eletrólitos em pó

Bebidas com eletrólitos prontas a consumir

Comprimidos de eletrólitos

Cápsulas de eletrólitos

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