Συμπληρώματα πρωτεΐνης - ορού γάλακτος, φυτικής προέλευσης, καζεΐνης και συνδυασμοί

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη διατήρηση φυσιολογικών οστών. Αν δεν λαμβάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε από τη συνήθη διατροφή σας, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν θέλετε να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών, να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης ενώ χάνετε βάρος ή απλώς να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατά την επιλογή προϊόντος, εστιάστε κυρίως στην πηγή πρωτεΐνης, την ποσότητα ανά μερίδα, τα συστατικά και το κατά πόσο σας ταιριάζει το συγκεκριμένο προϊόν.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν επιλέξετε;

Ποια πρωτεΐνη να επιλέξω;

Αν ασκείστε για αναψυχή και χρειάζεστε απλώς να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, πιθανότατα θα σας αρκεί η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αν θέλετε υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λιγότερη λακτόζη, εξετάστε το απομονωμένο προϊόν. Πριν από μια μεγαλύτερη περίοδο χωρίς φαγητό, μπορεί να σας ταιριάζει η καζεΐνη ή ένα μείγμα που την περιέχει. Αν αποφεύγετε τις πρωτεΐνες γάλακτος, επιλέξτε φυτική πρωτεΐνη.

Μόλις ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης και δεν έχετε λόγο να περιορίσετε τη λακτόζη ή τις πρωτεΐνες γάλακτος; Δοκιμάστε πρώτα μια μικρότερη συσκευασία συμπυκνωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Έτσι, μπορείτε να διαπιστώσετε αν σας αρέσει η γεύση και αν την ανέχεστε καλά, χωρίς πεπτικά προβλήματα.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει μία μερίδα;

Για να συγκρίνετε προϊόντα, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g και έπειτα την ποσότητα ανά μερίδα που θα χρησιμοποιήσετε στην πράξη. Το βάρος της σκόνης δεν είναι το ίδιο με την ποσότητα πρωτεΐνης - το προϊόν μπορεί επίσης να περιέχει αρωματικές ύλες, γλυκαντικά ή άλλα συστατικά.

Για όσους ασκούνται, τα 20–40 g πρωτεΐνης ανά μερίδα αποτελούν έναν ενδεικτικό οδηγό, όχι 20–40 g σκόνης. Σε αυτή την ποσότητα περιλαμβάνεται επίσης η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα ή το γάλα που χρησιμοποιείτε για να παρασκευάσετε το ρόφημα.

Τι πρέπει να ελέγχετε στον κατάλογο συστατικών και αλλεργιογόνων;

Ελέγξτε όλες τις πηγές πρωτεΐνης και τα υπόλοιπα συστατικά του προϊόντος. Ένα μείγμα πρωτεϊνών με πολλά συστατικά μπορεί να περιέχει, για παράδειγμα, πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού ή σόγιας. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, ένα προϊόν απομόνωσης με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη μπορεί να σας ταιριάζει, αλλά αυτό εξαρτάται πάντα από το συγκεκριμένο προϊόν και την ατομική σας ανοχή.

Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι το ίδιο με την αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος. Αν είστε αλλεργικοί στις πρωτεΐνες του γάλακτος, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος, η καζεΐνη και το απομονωμένο προϊόν ορού γάλακτος δεν είναι κατάλληλα για εσάς.

Πότε πρέπει να πίνετε πρωτεϊνικό ρόφημα;

Συμπεριλάβετε το όταν χρειάζεται να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, για παράδειγμα στο πρωινό, ανάμεσα στα γεύματα ή μετά την προπόνηση. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι πιο σημαντική από την ακριβή ώρα.

Αν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τα τακτικά γεύματά σας γύρω από την προπόνηση, το πρωτεϊνικό ρόφημα μετά την προπόνηση δεν είναι απαραίτητο.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των διαφόρων τύπων πρωτεΐνης;

Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Μια πρωτεΐνη γάλακτος που αφομοιώνεται γρήγορα, η οποία μπορεί να επαρκεί για τη γενική συμπλήρωση πρωτεΐνης και την άσκηση αναψυχής. Ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών στοιχείων για την περιεκτικότητα του συγκεκριμένου προϊόντος σε πρωτεΐνη.

Απομόνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Σε σύγκριση με το συμπύκνωμα, συνήθως έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λιγότερη λακτόζη. Μπορεί να σας ταιριάζει αν αναζητάτε μια πιο συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης ή χρειάζεται να περιορίσετε τη λακτόζη. Ελέγξτε την ετικέτα για την ακριβή περιεκτικότητα.

Υδρολυμένος ορός γάλακτος

Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερες αλυσίδες και συνήθως απορροφώνται πιο γρήγορα. Τείνει να είναι πιο ακριβής από το συμπύκνωμα και το απομόνωμα, ωστόσο δεν είναι απαραίτητη για τακτική άσκηση αναψυχής.

Καζεΐνη

Μια πρωτεΐνη γάλακτος που αφομοιώνεται πιο αργά και τα αμινοξέα απελευθερώνονται σταδιακά. Γι’ αυτό χρησιμοποιείται συχνά πριν από τον ύπνο, όταν το σώμα μένει χωρίς τροφή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί να βοηθήσει στη συμπλήρωση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, αν η συνολική ημερήσια πρόσληψη δεν είναι επαρκής.

Φυτική πρωτεΐνη

Μια εναλλακτική για όσους ακολουθούν vegan διατροφή και για όσους αποφεύγουν τις πρωτεΐνες γάλακτος. Παράγεται, για παράδειγμα, από σόγια, αρακά, κάνναβη ή ρύζι. Ο συνδυασμός πολλών φυτικών πηγών μπορεί να είναι ωφέλιμος, καθώς τα προφίλ αμινοξέων τους αλληλοσυμπληρώνονται.

Πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών

Συνδυάζει πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνες γάλακτος, ορού γάλακτος και αυγού. Ανάλογα με τη σύνθεσή του, μπορεί να περιλαμβάνει συστατικά που αφομοιώνονται γρηγορότερα ή πιο αργά. Αποτελεί άλλη μία επιλογή για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε ανάλογα με το συγκεκριμένο μείγμα, την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα και το πόσο καλά το ανέχεστε.