Συλλογή: Ενέργεια για αθλητισμό

Θέλετε μια ώθηση πριν από την προπόνησή σας, να ενισχύσετε τις επιδόσεις σας στα σετ ενδυνάμωσης ή να αναπληρώσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων; Για μια ώθηση, μπορείτε να επιλέξετε καφεΐνη· για επαναλαμβανόμενες σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, κρεατίνη· και για αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής, υδατάνθρακες. Αν δεν θέλετε καφεΐνη, επιλέξτε το pre-workout με βάση τα άλλα συστατικά που περιέχει.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν επιλέξετε;

Θέλετε μια ώθηση πριν από την προπόνησή σας;

Αν ανέχεστε καλά την καφεΐνη, μπορείτε να επιλέξετε ένα pre-workout που περιέχει καφεΐνη. Μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να μειώσει την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια κατά την άσκηση. Τα μείγματα μπορεί επίσης να περιέχουν κιτρουλίνη, αργινίνη, βήτα-αλανίνη, ταυρίνη ή τυροσίνη.

Παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης από το γκουαρανά, και υπολογίζετε και τον καφέ ή τα ενεργειακά ποτά που καταναλώνετε. Σύμφωνα με την EFSA, στους υγιείς ενήλικες – με εξαίρεση τις εγκύους και τις θηλάζουσες – η πρόσληψη έως και 200 mg κάθε φορά και έως και 400 mg την ημέρα, κατανεμημένη μέσα στη μέρα, δεν εγείρει ανησυχίες για την ασφάλεια. Αυτό δεν αποτελεί ούτε συνιστώμενη δόση-στόχο ούτε εγγύηση ατομικής ανοχής.

Προπονείστε το βράδυ ή προτιμάτε να αποφεύγετε την καφεΐνη;

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα pre-workout και να αποφύγετε την καφεΐνη, επιλέξτε μια εκδοχή χωρίς καφεΐνη. Αυτά τα μείγματα μπορεί να περιέχουν, για παράδειγμα, κιτρουλίνη, αργινίνη, ταυρίνη ή εκχύλισμα παντζαριού και συχνά χαρακτηρίζονται ως «ενισχυτικά pump». Μην περιμένετε από αυτά την ίδια διεγερτική δράση με την καφεΐνη· επιλέξτε με βάση τα συγκεκριμένα συστατικά και τον σκοπό τους.

Ελέγξτε αν αναγράφεται ρητά «χωρίς καφεΐνη». Στην περίπτωση του μηλικού κιτρουλίνης, η αναγραφόμενη ποσότητα περιλαμβάνει και το μηλικό άλας, επομένως δεν πρόκειται μόνο για κιτρουλίνη. Αν λαμβάνετε επίσης τα επιμέρους συστατικά ξεχωριστά, υπολογίστε την πρόσληψή σας και από τα δύο προϊόντα.

Χρειάζεστε ενέργεια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης;

Για μεγαλύτερης διάρκειας τρέξιμο, ποδηλασία ή άλλες δραστηριότητες αντοχής, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων, όπως ένα προϊόν που περιέχει μαλτοδεξτρίνη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στους εργαζόμενους μύες. Ένα αθλητικό ποτό μπορεί επίσης να περιέχει ηλεκτρολύτες για την αναπλήρωση των μετάλλων που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Για άσκηση διάρκειας περίπου 1–2,5 ωρών, το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού συνιστά ενδεικτική πρόσληψη 30–60 g υδατανθράκων ανά ώρα. Για συντομότερες προπονήσεις, η συνεχής αναπλήρωση υδατανθράκων μπορεί να μην είναι απαραίτητη.

Στον πίνακα διατροφικών στοιχείων, κοιτάξτε τους συνολικούς υδατάνθρακες και όχι μόνο τα «εκ των οποίων σάκχαρα». Αν θέλετε επίσης να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των επιμέρους συστατικών;

Καφεΐνη

Ενισχύει την εγρήγορση και μειώνει την υπνηλία. Μπορεί να αποτελεί μέρος ενός απλού συμπληρώματος ή ενός πολυσυστατικού συμπληρώματος πριν από την προπόνηση, αλλά δεν αντικαθιστά τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας για παρατεταμένη άσκηση. Διατίθεται σε δισκία ή κάψουλες, ή ως μέρος μειγμάτων σε σκόνη και έτοιμων προς κατανάλωση ροφημάτων.

Κιτρουλίνη και αργινίνη

Αυτές οι ουσίες χρησιμοποιούνται σε μείγματα που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν το μυϊκό «πρήξιμο». Συνδέονται με την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο συμβάλλει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων· τα οφέλη τους για τις αθλητικές επιδόσεις δεν έχουν αποδειχθεί οριστικά.

Διατίθενται σε σκόνη και κάψουλες, είτε μεμονωμένα είτε ως μέρος συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση.

Βήτα-αλανίνη

Τυχόν οφέλη της βήτα-αλανίνης κατά την έντονη άσκηση συνδέονται με την τακτική χρήση για αρκετές εβδομάδες και όχι με μια εφάπαξ ώθηση. Το μυρμήγκιασμα μετά την κατανάλωσή της δεν αποτελεί ένδειξη μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας. Διατίθεται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας και μπορεί επίσης να περιλαμβάνεται σε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη έχει αποδεδειγμένα οφέλη σε επαναλαμβανόμενες σύντομες περιόδους έντονης άσκησης, όπως τα σπριντ ή τα σετ ασκήσεων δύναμης. Σε ενήλικες που κάνουν τέτοιου είδους άσκηση, ευεργετική επίδραση επιτυγχάνεται με 3 g κρεατίνης την ημέρα. Η τακτική πρόσληψη είναι σημαντική· δεν χρειάζεται να λαμβάνεται αμέσως πριν από την προπόνηση. Συνήθως χρησιμοποιείται σε μορφή σκόνης, αλλά διατίθεται και σε κάψουλες και δισκία.

Υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, ενώ οι ηλεκτρολύτες αναπληρώνουν τα μέταλλα. Επομένως, ένα ρόφημα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών, αλλά δεν παρέχει το ίδιο ενεργειακό καύσιμο για την απόδοση.

Για να ετοιμάσετε ένα ποτό, μπορείτε να επιλέξετε σκόνη, διαλυόμενα δισκία ή υγρό συμπύκνωμα προς αραίωση. Η έτοιμη προς κατανάλωση εκδοχή δεν χρειάζεται προετοιμασία. Τα ενεργειακά τζελ παρέχουν υδατάνθρακες σε μικρή, φορητή συσκευασία, εύκολη στη χρήση κατά την άσκηση. Με τα τζελ, ελέγξτε επίσης αν περιέχουν καφεΐνη και διαβάστε τις οδηγίες για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνετε μαζί τους.