Знаете ли защо цинкът е важен за организма и кога е разумно да обърнете по-голямо внимание на приема си? Разберете кога да приемате цинк, какви са ефектите му, кои храни го съдържат, от колко се нуждаете и как да разберете дали не приемате достатъчно. Статията включва и практични съвети как да изберете най-добрата добавка с цинк.
Съдържание Показване Скриване
Кога трябва да приемам цинк?
Цинкът се среща естествено в цинк в определени храни и се предлага също под формата на хранителни добавки.
Повечето хора покриват дневните си потребности чрез разнообразно и балансирано хранене. Приемът на хранителна добавка е особено целесъобразен, ако се храните с небалансирано хранене или принадлежите към група хора, по-склонни към недостиг на цинк.
Преди да посегнете към хранителна добавка, проверите дали действително имате дефицит на цинк. Консултирайте се с лекар, който ще оцени симптомите и храненето ви и при необходимост ще препоръча лабораторни изследвания.
За какво е полезен цинкът? Ползите от цинка
Много хора свързват цинка най-вече с грижата за косата, ноктите и кожата, но ролята му в организма е много по-широка. Той влияе върху редица процеси, свързани с обновяването на клетките, метаболизма и репродуктивното здраве.
Цинкът най-често допринася за:
- нормалното функциониране на имунната система,
- поддържането на нормалното състояние на кожата, косата, ноктите, костите и зрението,
- защитава клетките от оксидативен стрес,
- нормални плодовитостта и възпроизводството,
- поддържането на нормалните нива на тестостерон в кръвта.
Цинк също играе роля в клетъчното делене и поради това е важен за синтеза на ДНК, растежа на клетките и възстановяването на тъканите. Тези процеси играят роля например при растежа, заздравяването и естественото обновяване на кожата.
Освен това цинкът също допринася за нормалния метаболизъм на макронутриентите, а именно протеини, въглехидрати и мазнини. Казано накратко, той помага на организма да преработва правилно тези хранителни вещества от храната.
Той също е важен за нормалния метаболизъм на витамин А. Това е така, защото цинкът помага на организма да го преработва правилно. Витамин А е важен например за зрението, имунитета и здравето на кожата.
Цинкът също допринася за нормалния синтез на белтъци. Това е процесът, чрез който организмът използва аминокиселини, за да произвежда собствени белтъци, необходими за възстановяването и изграждането на мускулите, кожата и други тъкани.
Какво представлява цинкът и защо е необходим на организма?
Цинкът е един от микроелементите, които организмът не може да произвежда сам или да го съхраняваме в големи количества за дълъг период. Затова трябва да си го набавяме редовно от храната ни или, когато е необходимо, от хранителни добавки.
След желязото той е вторият най-разпространен микроелемент в човешкия организъм. Той участва в широк спектър от важни процеси в организма и без него тялото не би могло да функционира нормално.
Една възрастна жена има средно 1,5 г цинк в тялото ѝ, докато при мъжа има около 2.5 g. По-голямата част от цинка се намира в мускулите и костите:
- приблизително 60 процента в скелетните мускули,
- 30 процента в костите,
- 5 процента в черния дроб и кожата,
- останалите 5 процента в други тъкани.
Количеството цинк в организма не зависи единствено от хранителния прием – то се влияе и от възрастта, здравословното състояние, способността на организма да усвоява цинк, а при жените — от бременността и кърменето.
Кои храни съдържат цинк?
Можете да си набавяте цинк по естествен път от храни от животински произход (например месо) и от растителен произход (например зърнени продукти).
Цинкът от храните от животински произход обикновено се усвоява по-ефективно от цинка от растителните храни. Това е така, защото растителните храни могат да съдържат фитати, които частично възпрепятстват усвояването му.
Кои храни съдържат цинк?
Животински източници на цинк:
- говеждо, свинско и птиче месо,
- стриди и други морски дарове,
- риба,
- яйца,
- мляко, сирене и други млечни продукти.
Растителни източници на цинк:
- зърнени продукти,
- зърнени закуски,
- бобови растения,
- ядки и семена.
Пълнозърнестите разновидности обикновено съдържат повече цинк от продуктите, приготвени от бяло брашно.
Колко цинк дневно е необходим на мъжете/жените?
Препоръчителният дневен прием на цинк варира в зависимост от възрастта и пола. Следващите стойности се основават на препоръките на Службата за хранителни добавки към NIH за здравото възрастно население.
Действителните нужди може да варират в зависимост от храненето, здравословното състояние и способността на организма да усвоява цинк.
Как да разберете дали имате недостиг на цинк?
Чувствате ли се по-често уморени, заздравяват ли по-бавно леките наранявания или забелязали ли сте промени по кожата или косата си? Недостигът на цинк може да се прояви като отслабена имунна система, бавно зарастване на рани и влошаване на състоянието на косата или кожата ви.
Други възможните признаци на недостиг на цинк в организма включват:
- промени във вкуса и обонянието,
- забавен растеж,
- храносмилателни проблеми,
- умора и затруднена концентрация,
- проблеми, свързани с репродуктивното здраве.
Симптомите обаче може да варират в зависимост от възрастта и общото здравословно състояние. Освен това изброените симптоми може да не са свързани единствено с недостиг на цинк, така че не е възможно надеждно да се определи дали действително имате недостиг на цинк само по това как се чувствате.
Кой е по-предразположен към недостиг на цинк?
Попадате ли в някоя от следните групи? Ако да, добре е да обръщате повече внимание на приема си на цинк.
Следните групи са по-предразположени към недостиг на цинк:
- хора с храносмилателни проблеми,
- вегани и вегетарианци,
- бременни и кърмещи жени,
- пациенти на сондажно хранене,
- кърмачета на възраст над 6 месеца, които се хранят изключително с кърма,
- деца със сърповидноклетъчна анемия,
- хора с обширни изгаряния,
- хора, които консумират прекомерни количества алкохол.
По-високият риск обаче не означава автоматично, че действително имате недостиг на цинк. Преди да започнете да приемате цинк специално като хранителна добавка, препоръчително е да установите дали приемът ви наистина е твърде нисък.
Ако подозирате недостиг на цинк, се консултирайте с лекар, който ще вземе предвид симптомите и храненето ви и при необходимост ще препоръча кръвен тест за цинк – можете да си направите и това изследване за своя сметка.
Как да разберете дали в организма ви има твърде много цинк?
Прекомерният прием на цинк най-често възниква при прием на прекалено висока доза хранителни добавки или при комбиниране на няколко продукта, съдържащи цинк.
Продължителен прием на високи дози цинк може да наруши усвояването на медта, което води до недостиг на мед и впоследствие допринасящи например за:
- анемия,
- намаляване на броя на определени бели кръвни клетки,
- неблагоприятно влияещи върху имунитета и нивата на HDL холестерола (известен също като „добър“ холестерол).
Затова трябва да следите общия дневен прием на цинк от храната и хранителните добавки, и не превишавайте препоръчаната доза.
Ако например след прием на цинк получите гадене, коремна болка, диария или други симптоми, спрете приема на добавката и се консултирайте с лекар.
Кога да приемате цинк – сутрин или вечер?
Планирате да приемате хранителна добавка с цинк и се чудите кога да я приемате и как да я комбинирате с други хранителни добавки? Идеалното време за прием на цинк е вечер или след хранене. Не се препоръчва да го приемате на празен стомах, тъй като приемът на цинк, когато стомахът ви е празен може да доведе до гадене.
Също така е важно да го приемате редовно, в правилната дозировка, и да следвате препоръките върху опаковката на продукта.
Ако приемате няколко хранителни добавки едновременно, следете общия си прием на цинк, който не трябва да надвишава 25 mg дневно.
Колко дълго трябва да приемате цинк?
Продължителността на употреба зависи от дозата, причината за прием и храненето ви.
Когато приемате хранителни добавки, винаги следвайте препоръките върху опаковката на конкретния продукт или указанията на вашия лекар.
Запомнете: Прекомерният прием може да наруши усвояването на медта и баланса на други минерали. Ако желаете да го приемате в продължение на няколко месеца или имате възможни симптоми на дефицит, първо се консултирайте с лекар.
Как да изберете хранителна добавка с цинк? Най-добрата форма на цинка
Решихте ли да допълните храненето си с цинк, но не сте сигурни на какво да обърнете внимание? Цинк се предлага най-често под формата на капсули или таблетки, а по-рядко под формата на прах или течност.
Събрахме няколко практични съвета как да изберете най-добрата форма на цинка и на какво да обърнете внимание при покупка:
1. Изберете хелатна форма на цинка
Цинков бисглицинат е една от най-добрите форми на цинк. Това е хелатна форма, при която цинкът е свързан с аминокиселината глицин. Тази връзка допринася за неговото добро усвояване.
Същевременно хелацията може ограничават ефекта на определени хранителни компоненти които намаляват усвояването на цинка.
2. Проверете количеството цинк в една доза
Когато избирате хранителна добавка, проверете колко цинк колко съдържа всяка капсула и колко капсули трябва да приемате дневно. Ако в една капсула няма достатъчно цинк, може да се наложи да приемате по няколко на ден.
Също така е важно общото дневно количество да отговаря на нуждите ви и да не надвишава ненужно припокриват с цинка от други хранителни добавки.
3. Проверете пълния списък на съставките
Не обръщайте внимание само на формата и количеството цинк в една капсула, а и на останалите съставки. Избягвайте продукти, съдържащи големи количества помощни вещества, оцветители, ароматизанти или подсладители.
Също така преценете дали ви е необходим цинк самостоятелно или продукт, комбиниран с други витамини и минерали (например магнезий или селен).
Ако приемате други хранителни добавки, винаги се уверявайте че не превишавате препоръчителния прием на цинк.
Ако сте веган, уверете се, че капсулите са растителни.
Как да проверите нивата на цинк в кръвта
Подозирате ли, че може да имате недостиг на цинк? Нивата на цинк могат да се установят чрез лабораторно изследване на кръвна проба. Вашият лекар може да препоръча изследването или можете да си го направите сами в определени лаборатории като самоплатен пациент.
Преди да се вземе кръв се взема проба, следвайте указанията на съответната лаборатория – обикновено ще трябва да пристигнете на гладно и да избягвате мазни храни и алкохол предната вечер.
Какво да имате предвид при приема на цинк
Приемате ли цинк самостоятелно, или той е част от набор добавки в ежедневния ви режим? Когато приемате добавки с цинк, обърнете особено внимание на:
- общата ви дневна доза (макс. 25 mg дневно за възрастни),
- продължителността на приема,
- и възможните нежелани взаимодействия с лекарства (например антибиотици).
Не превишавайте препоръчителната доза – повече цинк не означава по-добър ефект. Проверете съставките на всички добавки, които приемате, за да не превишите дозата цинк.
Какво трябва да избягвате да приемате с цинк? И какво е безопасно да приемате с него?
Цинк не трябва да се приемат едновременно с желязо или калций, тъй като тези вещества възпрепятстват взаимното си усвояване в организма.
Бъдете внимателни и с кафето. За по-голяма сигурност не го пийте непосредствено преди или след приема на цинк, тъй като той също може да намали усвояването на цинка.
Можете да приемате цинк с някои други минерали – техните ефектите им могат добре да се допълват.
Могат ли цинкът и магнезият да се приемат заедно?
Да, цинкът и магнезият могат да се приемат заедно. Те често се съдържат заедно в хранителни добавки, например в комбинация с витамин B6.
И двата минерала допринасят за нормалния синтез на протеини. Магнезият също помага за намаляване на умората и изтощението, докато цинкът помага поддържане на нормални нива на тестостерон в кръвта.
Могат ли цинкът и селенът да се приемат заедно?
Да, цинкът и селенът могат да се приемат заедно, тъй като се допълват идеално. Тази комбинация се препоръчва за подпомагане на имунната система.
И двата минерала също помагат за поддържане на здрава коса и нокти, докато селенът допълнително подпомага нормалната функция на щитовидната жлеза.
Често задавани въпроси
Кой е най-добрият източник на цинк?
Стридите са най-богатият естествен източник на цинк. Други морски дарове, говеждо месо и зърнени закуски също съдържат големи количества.
Как да повиша нивата на цинк в организма си?
Можете да набавите цинк предимно чрез разнообразно хранене, например като консумирате месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки или семена.
Ако не приемате достатъчно с храната, можете да приемате цинк като хранителна добавка; най-често се продава под формата на капсули.
Мога ли да приемам цинк по време на бременност?
Да, цинкът е от съществено значение по време на бременност както за здравето на майката, така и за развитието на бебето. Според Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти препоръчителният дневен прием за бременни жени на 19 и повече години е 11 mg цинк дневно.
Въпреки това винаги е най-добре да се консултирате с лекаря си, преди да приемате каквито и да е добавки.
Цинкът повишава ли тестостерона?
Цинкът не повишава тестостерона, но помага за поддържане на нормални нива на тестостерон в кръвта.
Подходящ ли е цинкът за деца?
Да, децата се нуждаят от цинк за нормален растеж и развитие. Препоръчителният прием според Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти обаче варира според възрастта и пола на детето – от 2 mg дневно за кърмачета до 6-месечна възраст до 8–11 mg за подрастващи.
Приемът на добавки е особено препоръчителен при недостатъчен прием или повишен риск от дефицит, но винаги само след консултация с педиатър.
Снимка: AI
Източници:
- Цинк – Национален портал за здравна информация (NZIP)
- Цинк – информационен лист за медицински специалисти – Национални здравни институти (NIH)
- Цинк: многофункционален микроелемент – PubMed
- Ефектът на магнезия – Национална медицинска библиотека (PMC)
- Фитинова киселина – Национален портал за здравна информация (NZIP)
Цялата информация, предоставена на този уебсайт, както и информацията, предоставена чрез този уебсайт, е предназначена единствено за образователни цели. Никоя от съдържащата се тук информация не е предназначена да замести медицинска диагноза и не трябва да се счита за медицински съвет или препоръчано лечение.
