Креатин – монохидрат, HCl, етилов естер и буфериран

Добавки с креатин

Тренирате ли силово или правите високоинтензивни интервални тренировки? Ако да, креатинът може да е подходяща добавка за вас. Той подобрява физическата работоспособност при последователни кратки натоварвания с висока интензивност. Благоприятният ефект се постига при ежедневен прием на 3 g креатин.

Когато избирате продукт, се съсредоточете предимно върху формата на креатина, количеството в общата дневна доза и начина на употреба.

Какво трябва да знаете, преди да изберете?

Коя форма на креатин трябва да изберете?

Ако тепърва започвате да приемате креатин, монохидратът е най-простият и най-добре проучен вариант. При HCl, етилов естер и буфериран креатин вземете предвид формата, дозировката, пълния състав и цената за дневна доза; за тези форми не е доказан надеждно по-голям ефект от този на монохидрата.

За тези форми не е доказан надеждно по-голям ефект от този на монохидрата.

Колко креатин всъщност съдържа продуктът?

При прахове, капсули, таблетки и желирани бонбони проверете количеството креатин в цялата препоръчителна дневна доза. Една порция може да съдържа и ароматизанти, подсладители, захари или други активни съставки, така че общото ѝ тегло може да не съответства на самото количество креатин.

Твърдението „5 g смес“ не означава непременно 5 g креатин. Определящо е количеството креатин, посочено в съставките или в таблицата с активните съставки на етикета.

Каква доза трябва да изберете?

При креатин монохидрат можете да започнете директно с 3–5 g дневно.

Ако искате да увеличите запасите от креатин в мускулите си по-бързо, можете да включите зареждаща фаза: приблизително 20 g дневно, разделени на четири приема в продължение на 5–7 дни, последвана от 3–5 g дневно.

Въпреки това зареждащата фаза не е задължителна. За другите форми следвайте указанията за дозиране върху опаковката.

Кога и как трябва да се приема креатин?

Приемайте креатин редовно всеки ден, включително в дните без тренировка. Що се отнася до дългосрочните ефекти, все още няма надеждни доказателства, че приемът преди или след тренировка е по-ефективен.

При праха е лесно да отмерите дозата. Капсулите, таблетките и желираните бонбони са удобни при пътуване, но може да са ви нужни няколко, за да достигнете пълната дневна доза.

Търсите енергия за мускулите или стимулиращ ефект?

Креатинът помага за бързото възстановяване на ATP, който мускулите използват като непосредствен източник на енергия. Това е важно при кратки, интензивни натоварвания. Той не действа като кофеина — по-голямата бдителност или усещането, че сте „напомпани“, не е показател за неговата ефективност.

Ако трябва да възстановите енергийните си запаси по време на по-дълги бягания или колоездачни тренировки, наблегнете на въглехидратите. Вижте указанията в Енергия за спорт.

По какво се различават различните форми на креатина?

Креатин монохидрат

Най-добре проучената форма, която е подходящ първи избор за повечето хора. Продава се като прах без аромат или с аромат, както и под формата на капсули, таблетки и желирани бонбони. Микронизираният монохидрат има по-фини частици и се смесва по-лесно, но все пак е същата форма на креатин.

Креатин хидрохлорид (HCl)

Форма, при която креатинът е свързан със солна киселина. Разтваря се във вода по-добре от монохидрата и затова може да е подходящ за вас, ако търсите прах, който се смесва по-лесно.

Креатин етилов естер (CEE)

Алтернативна форма, която се среща главно в капсули и комбинирани продукти. Основните фактори, които трябва да вземете предвид при избора, са количеството креатин в дневната доза и общият състав на продукта.

Буфериран креатин

Креатин монохидрат, обогатен с алкални съставки. Продава се под формата на прах, капсули и таблетки.

Продуктите с няколко съставки могат да съдържат комбинация от различни форми на креатин, както и други вещества, като въглехидрати, аминокиселини или кофеин.